qa.mpmn-digital.com
وصفات جديدة

مخفوق البروتين المثالي محلي الصنع

مخفوق البروتين المثالي محلي الصنع


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.


لقد أصيب الرياضيون والمدمنون بالتمارين الرياضية بالجنون بسبب تناول مشروب البروتين والمكملات الغذائية على مدى السنوات القليلة الماضية ، حيث من المتوقع أن تصل المبيعات إلى 8 مليارات جنيه إسترليني على مدار السنوات الخمس المقبلة في جميع أنحاء العالم. تكمن جاذبية هذه المنتجات في أنها تدعي أنها تزيد من قوة العضلات ووظائفها وحجمها ، وعلى الرغم من أنها تستهلك إلى حد كبير من قبل 20 رجلًا يحاولون زيادة حجمهم في الصيف قبل ارتداء قميص بحجم صغير جدًا لعرضه. من عملهم الشاق ، يمكنهم بالتأكيد الحصول على مكان في أسلوب حياة نشط.

ومع ذلك ، بغض النظر عن الغرور ، فإن تناول البروتين هو عامل مهم يجب مراعاته عند ممارسة الرياضة ، خاصة إذا كنت أحد أولئك الذين يتوجهون مباشرة إلى غرفة الأوزان للضغط على وزن جسمك. العلم وراء اكتساب العضلات بعد التمرين هو: عندما تضغط كثيرًا على عضلاتك ، فإن ألياف عضلاتك تتمزق وتنكسر. عندما يعيدون بناء أنفسهم ، فإنهم يعيدون بناء أكبر وأقوى.

إذن ، ما علاقة البروتين بكل هذا؟ تحتاج عضلاتنا إلى البروتين لتنمو وترمم ، لذلك ، لإصلاح الضرر الذي يحدث أثناء التمرين ، نحتاج إلى البروتين. في المملكة المتحدة ، نحصل بسهولة على ما يكفي من البروتين من وجباتنا الغذائية ، وفي المتوسط ​​نتجاوز الكمية اليومية الموصى بها ، وهي 55 جرامًا و 45 جرامًا للرجال والنساء على التوالي - أو بشكل أكثر تحديدًا حوالي 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا. لا يؤدي التمرين إلى زيادة متطلباتنا من البروتين بشكل كبير بما يكفي لضمان شرب لترات من مخفوقات البروتين. إن الإفراط في تناول مكملات البروتين لن يوفر لك أي فوائد إضافية ، ولن يؤدي إلى تسريع عملية الانتفاخ - يمكن لعضلاتك فقط الاستفادة من كمية معينة من البروتين ، لذا فإن أي شيء إضافي تتناوله سيضيع. في الواقع ، يؤدي تناول البروتين الزائد إلى الضغط على الكلى والكبد ، مما قد يكون له آثار صحية.

التوقيت أكثر أهمية من كمية البروتين. لديك نافذة مدتها حوالي ساعتين للمساعدة في تعافي العضلات ، لذلك هذا هو الوقت المناسب للحصول على البروتين! يتناول معظمنا وجبة غنية بالبروتين في المساء ، لذلك إذا كنت أرنبًا في الصالة الرياضية بدلاً من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية بعد العمل ، فإن تبديل هذه العادة سيساعدك على تحقيق أقصى استفادة من التمرين وتقليل وجع العضلات.

تظهر الأبحاث أن تناول البروتين بعد التمرين يمكن أن يؤثر على هذه المكاسب بطريقة إيجابية ، ولكن من المهم أيضًا أن تتذكر أنه بعد التمرين ، سيتم استنفاد مخزون الجليكوجين في عضلاتك - الطاقة بشكل أساسي - ، لذلك تضمين الكربوهيدرات في وقود التعافي بعد التمرين. بنفس القدر من الأهمية. الترطيب غني أيضًا ، ولكن ما لم يتجاوز التمرين ساعة ، يكفي الماء حتى تنتهي من التمرين.

نظرًا لأنني أمارس تمريناتي الرياضية في الصباح ، لدي بعض وصفات عصير go to التي يمكنني تعويضها بسرعة عن وجبة الإفطار بعد الجري. المفضل لدي هو عصير الموز وزبدة الفول السوداني وبذور الشيا ، الوصفة أدناه. أُطلق على بذور الشيا لقب "طعام العداء" نظرًا لقدرتها على امتصاص ما يصل إلى 10 أضعاف وزنها في الماء ، لذا فهي رائعة للترطيب ، فضلاً عن كونها غنية بالبروتين ومليئة بالعناصر الغذائية الأخرى. زبدة الفول السوداني لها سمعة سيئة لكونها غير صحية لأنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية ، ولكنها أيضًا غنية بالبروتين ، طالما أن التحكم في حصتك / قوة الإرادة لديك قوي ، فإن ملعقة كبيرة في العصير الخاص بك لا تضر في الكل!

لقد قمت بتضمين خيارات غير الألبان لجميع النباتيين هناك أيضًا - ممارسة سعيدة!

وصفة مخفوق البروتين محلية الصنع

  • 1 موزة مقشرة
  • 150 جرام زبادي طبيعي قليل الدسم أو زبادي صويا
  • 100 مل من الحليب نصف الدسم أو الحليب الخالي من الألبان
  • 1 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني
  • 1 ملعقة كبيرة بذور شيا
  • ملعقة صغيرة قرفة (أو حسب الرغبة)

ببساطة ، قم بخفق جميع المكونات معًا في الخلاط واشربها على الفور!

كما هو الحال دائمًا ، تذكر أن اتباع نظام غذائي متوازن ونمط حياة صحي سيلعبان دورًا كبيرًا في الحفاظ على جسمك بالكامل في أفضل حالة - هذه النصائح مخصصة خصيصًا لجميع عشاق الطعام الرياضيين الذين قد يحتاجون إلى القليل من الأشياء الجيدة.

تحقق من الدليل الرائع لخبير التغذية لدينا عن الحليب البديل ، مع استكمال الوصفة المثالية لحليب اللوز.


20 وصفة عصير بروتين | مشروبات صحية عالية البروتين (صور توضيحية)

البروتين هو جزء أساسي من نظام غذائي متوازن. بالإضافة إلى استعادة مستويات الطاقة والحفاظ على نمط حياة صحي ، يستخدمه العديد من الأفراد لتسهيل فقدان الوزن أو اكتساب العضلات. بالنسبة للبعض ، قد تبدو مصادر البروتين مثل اللحوم الخالية من الدهون والبيض ، بينما يتطلع البعض الآخر إلى الخيارات النباتية والنباتية مثل المكسرات والتوفو والفول. مهما كان مصدر البروتين الخاص بك ، فمن الآمن أن نقول إن هناك الكثير من الأشخاص الذين يقدرون مخفوق البروتين الرائع أو العصير. لقد حددنا وصفات عصير البروتين المفضلة لدينا أدناه ، وتمكنا أيضًا من إصدار عدد قليل من وصفات مخفوق البروتين المذهلة. إذا كنت تتطلع إلى دمج المزيد من البروتين في يومك ، يمكنك استخدام إحدى هذه الوصفات للإلهام! هناك خيارات مناسبة لجميع الأعمار والأهداف الصحية وأهداف اللياقة البدنية.


ما هي كمية البروتين التي تحتاجها كل يوم؟

يعد البروتين جزءًا أساسيًا من نظام غذائي صحي ، خاصة إذا كنت تمارس الرياضة. يمكن أن يؤدي عدم تناول كمية كافية من البروتين إلى فقدان العضلات ، مما يؤدي إلى تراجع كل ما تبذلونه من جهود في صالة الألعاب الرياضية.

"حاول أن تستهلك حوالي 30٪ من السعرات الحرارية اليومية من البروتين " نيكول هينكلي ، RD ، LD، المتحدث واستشاري التغذية للبروتين 2o. "تهدف إلى حوالي 25-35 جرام من البروتين لكل وجبة وبعد تمرين ثقيل. يمكن أن يساعد التباعد بالتساوي في تناول البروتين على مدار اليوم في الامتصاص الأمثل ".


تنصل


* يرجى العلم أن الوصفات المنشورة قد تحتوي على مكونات قد لا تتحملها.

الروابط والكتب والمقالات وما إلى ذلك المنشورة على هذه المدونة هي للعلم فقط ولا ينبغي اعتبارها نصيحة طبية. إذا كنت بحاجة إلى مشورة طبية ، فعليك طلبها من ممارس مؤهل.

جميع المحتويات المقدمة على IC Friendly Recipes هي لأغراض إعلامية فقط. لا يقدم مالك هذه المدونة أي إقرارات فيما يتعلق بدقة أو اكتمال أي معلومات على هذا الموقع أو تم العثور عليها باتباع أي رابط على هذا الموقع. لن يكون المالك مسؤولاً عن أي أخطاء أو سهو في هذه المعلومات ولا عن توفر هذه المعلومات. لن يكون المالك مسؤولاً عن أي خسائر أو إصابات أو أضرار ناتجة عن عرض أو استخدام هذه المعلومات أو من أي روابط. تخضع شروط وأحكام الاستخدام هذه للتغيير في أي وقت وبدون إشعار.

من أجل راحتك ، نقدم روابط لمواقع أخرى مختلفة قد تهمك. ومع ذلك ، نحن لا نتحكم في هذه المواقع ولسنا مسؤولين عن محتواها ولا نتحمل مسؤولية دقة أو موثوقية أي معلومات أو بيانات أو آراء أو مشورة أو بيانات واردة في هذه المواقع. يرجى قراءة الشروط والأحكام أو سياسات الاستخدام الخاصة بأي شركة أو موقع ويب آخر قد ترتبط به من موقعنا على الويب.

جميع الرسومات / الصور / القصاصات الفنية وما إلى ذلك ليست خاصة بي وهي من مصادر الإنترنت المختلفة.


12 وصفة مخفوق البروتين جيدة للغاية!

هل أصبح روتين البروتين الخاص بك لطيفًا ومملًا؟ تحرر من شبق البروتين المخفوق مع هذه الوصفات الـ 12 البسيطة للغاية ، والمخفوقة اللذيذة بشكل يبعث على السخرية!

مخفوق البروتين بالشوكولاتة والفانيليا رائع بالتأكيد ، لكن في بعض الأحيان تريد نكهة تقع خارج الصندوق. تحقق من هذه اللقطات الحلوة من مفضلات الهز الكلاسيكية لمفاجأة براعم التذوق لديك و غذي عضلاتك الجائعة كل يوم!

1. مخفوق البروتين والقرفة بالخوخ

اسكب نكهات السقوط في إناء مع هذا المزيج اللذيذ من القرفة والخوخ. مع ملف تعريف مشابه لمظهر هش على طراز الحلوى ، فلا عجب أن هذا الثنائي الحلو يصنف بين الهزات المفضلة لرياضي Myprotein Chris Lavado. "هذه الوصفة هي استراحة مرحب بها من نكهات الشوكولاتة والفانيليا والفراولة الكلاسيكية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن مزيج الزبادي الغني بالبروتين والسبانخ الغني بالمغذيات الدقيقة ، إلى جانب الكربوهيدرات سريعة المفعول من الفاكهة والحبوب ، يوفر ذلك مسبقًا رائعًا. طاقة الصباح في الصالة الرياضية ".

مخفوق الموز والبندق

في عجلة من أمرك وتبحث عن شيء سريع لتغذية يومك؟ قد يكون مخفوق هذا الصباح هو بالضبط ما يطلبه الطبيب. يقول نموذج اللياقة البدنية كيرك ميلر: "إنه مخفوق رائع شامل يتضمن توازنًا جيدًا بين البروتينات والدهون".

إن الجمع بين زبدة اللوز والكربوهيدرات سريعة التحرر في الموز يجعل هذا المخفوق مثاليًا بعد التمرين. تستهلك في غضون 20-30 دقيقة من التمرين.

3. مخفوق بروتين كوكيز وكريم الموز

مفضل آخر لميلرز ، هذا المخفوق يحتوي على كمية كبيرة من الطاقة مع جرعة دسمة من الفاكهة ، ويضيف قوامًا مع الشوفان ، ويحزم لكمة مغذية مع السبانخ واللبن ومسحوق البروتين. إنها تقدم لوجبة فطور غنية بالعناصر الغذائية وتعمل أيضًا كطريقة رائعة لتناول وجبة أخرى عندما لا تكون لديك الرغبة في الطهي. فقط امزج وامزج واشرب.

مكونات

  • 2٪ حليب 1/2 كوب
  • Myprotein Impact Whey، Cookies and Cream or Salted Caramel 2 مغرفة
  • موزة ناضجة 1 كوب
  • وعاء صغير بكريمة الموز والزبادي اليوناني (أو سادة) 1
  • مزيج السبانخ / الربيع 1 كوب
  • شوفان سريع الجفاف أو شوفان عادي 1/3 كوب
  • مونوهيدرات الكرياتين العادي 5 جم (إذا رغبت في ذلك)
  • 3/4 كوب ثلج مجروش (أو 4 مكعبات ثلج)

حقائق غذائية

  • حجم الحصة: 1 شيك
  • غلة الوصفة: حصة واحدة
  • سعرات حراريه 742
  • دهون 15 جم
  • الكربوهيدرات 89 جم
  • بروتين 66 جم

4. عصير فاكهة الفانك

تجاوز الصنبور وأضف بعض الذوق إلى المخفوق بماء جوز الهند. هذا المفضل لدى رياضي اللياقة البدنية لويس هاريسون ليس فقط أكثر طعمًا من المخفوق الذي يحتوي على H2O ، ولكنه أيضًا غني بالبوتاسيوم - إلكتروليت يساعد في الحفاظ على توازن السوائل في الجسم وهو مفتاح عملية إعادة الترطيب. يحتوي ماء جوز الهند على 470 ملليغرام من البوتاسيوم لكل 8 أونصات ، أو أكثر من موزة متوسطة الحجم. هذا يجعلها النهاية المثالية لجلسة العرق العنيفة.

5. مخفوق البروتين بالفراولة

تشرب سفيرة Myprotein في هولندا ، ليكي هيميلر ، هذا المخفوق مباشرة بعد جلسة تدريبية أو كوجبة خفيفة في منتصف النهار. لرفع نكهة معزولة قليلة الدسم ومنخفضة الكربوهيدرات ، تضيف مكونها السري: التوت الحقيقي. وتقول: "إن الفراولة الحقيقية وحليب اللوز يمنحان حلاوة إضافية ويبقيني ممتلئًا بالطاقة". "إنه هزة الصيف المثالية."

6. زبدة الفول السوداني والجيلي سموثي

عندما يتعلق الأمر بالمجموعات الكلاسيكية ، لا شيء يتصدر القائمة تمامًا مثل PB & ampJ — فقط اسأل رياضي Myprotein Owen Harrison. اصطحب هذا الطفل المفضل إلى المستوى التالي وتخلص من Wonder Bread مع هذه النسخة الصالحة للشرب. سوف يجعلك مزيج الدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة في شكل الشوفان تشعر بالرضا والشبع في اليوم التالي. أفضل جزء؟ لا قشرة!

7. Lean Green Smoothie

"عندما أحصل على جلسة تدريب في الصباح الباكر وأضغط على الوقت ، فإن اهتزازي الأخضر الهزيل يكون مثاليًا وسريعًا للغاية" ، كما تقول نينا روس للمحترفين في IFBB. مزيج من مضادات الأكسدة القوية والمعادن في تركيبة مع عزل البروتين ينخفض ​​بشكل سلس ، ووفقًا لروس ، تشبه الحلوى تقريبًا في النكهة.

تقول: "أحب الطعم". "هذا يذكرني بشاي أخضر فرابتشينو ، فقط أكثر صحة!"

مكونات

  • بروتين Myprotein Impact Whey Isolate ، الفانيليا 1 مغرفة
  • مسحوق عشب الشعير 1 ملعقة صغيرة
  • مسحوق قمح 1 ملعقة صغيرة
  • مسحوق بذور الكتان 1 ملعقة صغيرة
  • نكهة الفانيليا الخالية من السكر 1/2 ملعقة صغيرة

حقائق غذائية

  • حجم الحصة: 1 سموثي
  • غلة الوصفة: حصة واحدة
  • السعرات الحرارية 162
  • دهون 3 جم
  • الكربوهيدرات 7 جم
  • بروتين 25 جم

8. سموثي عشاق الشوكولاتة

قاوم إغراء سقوط الوجه أولاً في كعكة الشوكولاتة ، وانغمس في انحلال خليط زبدة الشوكولاتة والموز والفول السوداني بدلاً من ذلك. يقول روس: "أحب أن تكون وحدات الماكرو متوازنة تمامًا لوجبة ما بعد التدريب ، وأنها ترضي أسناني الحلوة". جدد عضلاتك بعد التمرين واشرب هذا المخفوق. لا تتردد في تغييره كما تراه مناسبًا ، واستبدل زبدة الفول السوداني بزبدة اللوز في وقت فراغك.

مكونات

  • Myprotein Impact Whey ، شوكولاتة 1 مغرفة
  • موز 1/2
  • زبدة الفول السوداني 1 ملعقة كبيرة
  • نكهة الشوكولاتة 1 ملعقة صغيرة

حقائق غذائية

  • حجم الحصة: 1 سموثي
  • غلة الوصفة: حصة واحدة
  • السعرات الحرارية 273
  • الدهون 10 جم
  • الكربوهيدرات 21 جم
  • بروتين 24 جم

9. بانوفي إفطار بانغ

تخلص من الصباح ركض ستاربكس وإغراء Frappuccino ، وانغمس في مشروب البروتين هذا الذي يحتوي على الكافيين بدلاً من ذلك. إنه المفضل لدى لاعب كمال الأجسام وملك الجماليات الشامل سيميون باندا. مزيج من الكربوهيدرات المعقدة وسريعة الهضم ، بالإضافة إلى الكافيين ، يجعلها وجبة مثالية قبل التمرين.

10. مبرد البطيخ

هذا المخفوق البسيط والمنعش هو المفضل لدى أخصائية التغذية والمدربة آبي بيل. "إنها ضربة مثالية من البروتين النقي والسكر الطبيعي البسيط" ، كما تقول. "إنه مثالي لإرواء عطشك بعد تمرين صيفي حار."

11. عصير شوكولاتة الموز

"أحب عادةً شرب هذا في الصباح خلال 30-60 دقيقة من التمرين ،" تقول رياضية Myprotein Charissa Littlejohn عن مشروب الموز بالشوكولاتة. "البروتين مفيد للشفاء ، حيث يهضم الشوفان ببطء حتى تحصل على إطلاق ثابت للسكر في مجرى الدم ، والموز عبارة عن كربوهيدرات سريعة المفعول تغذي الجليكوجين وتساعد جسمك على التعافي بشكل أسرع." أضف القليل من زبدة الجوز للحصول على المزيد من الدسم ووجبة من الدهون الصحية!

12. شوكولاتة اللوز ديلايت

هل لديك أسنان حلوة في وقت متأخر من الليل؟ انت لست وحدك. بدلاً من الوصول إلى شيء من شأنه أن يفسد يوم من الأكل النظيف ، اخلط هذا المخفوق الحلو. سوف يرضي مسحوق الكاكاو رغبتك في تناول الحلويات ، وسيعزز البروتين النمو والتعافي. هل تتطلع إلى نقل الأشياء إلى المستوى التالي؟ "ضعي فوقها طبقة غير ألبان خالية من السكر والقرفة لجعلها أشبه بمذاق مخفوق الحليب!" يقترح Littlejohn.


22 عصير صحي عالي البروتين يبقيك ممتلئًا

العصائر هي طريقة رائعة للحصول على وجبة غنية بالعناصر الغذائية أو وجبة خفيفة. أنها توفر كل ما تحتاجه والبروتينات والدهون الصحية والخضروات والفواكه و mdashall في عبوة واحدة مريحة.

يقول اختصاصي التغذية الرياضية مارني سومبال ، إم إس ، سي إس دي ، مؤلف كتاب التغذية الرياضية الأساسية.

يقول سومبال: "بشكل عام ، يمكن أن يكون المشروب وسيلة مضغوطة للحصول على العناصر الغذائية الأساسية التي قد تكون غير موجودة في نظامك الغذائي اليومي وأيضًا لإعطاء جسمك بسرعة ما يحتاجه لتحقيق أقصى قدر من استجابة الانتعاش بعد التمرين".

نقطة واحدة: غالبًا ما تحتوي المشروبات من محلات العصائر على سعرات حرارية وسكر أكثر مما تتخيل. السكريات المضافة الائتمان ، والتي يمكن أن تتراكم على الكربوهيدرات الفارغة بسرعة.

ومع ذلك ، من السهل صنع عصائر صحية مدعمة بالبروتين إذا اخترت نهج DIY. بالطبع ، ما زلت بحاجة إلى مراقبة حصص الطعام والحد من السكريات المضافة من المحليات مثل العسل.

إذن كيف يجب أن تصنع عصيرًا صحيًا غني بالبروتين؟ ابدأ باستخدام كوب واحد من الفاكهة تقريبًا لكل عصير. بعد ذلك ، ستحتاج أيضًا إلى قياس حصة واحدة من الإضافات عالية الدهون مثل زبدة الجوز وبذور الشيا والأفوكادو ، لأنها يمكن أن تجعلك تستهلك المزيد من السعرات الحرارية بشكل عام. أخيرًا ، حاول إضافة حفنة من الخضر ، مثل اللفت أو السبانخ ، وهي طريقة رائعة لزيادة تناول مضادات الأكسدة والألياف. كمكافأة ، يقومون بتجميع المشروبات لتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.

يمكن أن تكون العصائر ، المصنوعة بشكل صحيح ، بداية رائعة ليومك ، وإمكانيات النكهة لا حصر لها. جرب واحدة من هذه الخلطات الـ 22 الغنية بالبروتين والمليئة بزبد المكسرات والخضراوات والألياف لإرضاء ذوقك ومعدتك. لكل وصفة ، ضع المكونات بالترتيب المذكور واخلطها حتى تصبح ناعمة.


كيفية صنع الميلك شيك المثالي في المنزل

لا يزال هناك أسبوعان من الطقس الدافئ المتبقي ، وما هي أفضل طريقة لامتصاص أشعة الشمس من تناول اللبن المخفوق الفاتر في المنزل. ولكن ما الذي يجعل اللبن المخفوق جيدًا وكيف يمكن لشخص في المنزل أن يعيد صنع شيء سميك ولذيذ كما لو كان في مطعم؟

في مهرجان المأكولات والنبيذ في أتلانتيك سيتي مؤخرًا ، كان لدي ما اعتقدت أنه أفضل ميلك شيك من Bill's Bar & amp Burger - وهو عبارة عن ملفات تعريف الارتباط البسيطة وطهو الكريمة. كان علي أن أكتشف سرهم في الحصول على ميلك شيك ناجح. التقيت بالمبدع ، بريت ريتشلر ، الشيف التنفيذي للشركة في BR Guest Hospitality ، بعد عدة أسابيع للحصول على الإجابة.

وفقًا للشيف Reichler ، لا يوجد شيء مثل اللبن المخفوق السيئ. قال: "إنه شيء شخصي جدًا - قد يرغب الشخص في هز أكثر سمكًا على أنحف ، أو العكس". "أنا أفضل ميلك شيك الكوكيز والقشدة على الجانب السميك." في حين أن اختياره الأول بسيط ، فقد ابتكر كل شيء من الشوكولاتة الكلاسيكية وميلك شيك الفانيليا إلى النكهات الشعبية مثل فطيرة التفاح والجبن والفراولة وميلك شيك كامب فاير مع المارشميلو المحمص في الأعلى.

وأضاف: "إذا كنت لا تملك خلاطًا ، فيمكنك أيضًا استخدام الخلاط اليدوي الذي يعمل بنفس الفعالية". "إذا لم يكن لديك أي منهما ، احصل على وعاء من الفولاذ المقاوم للصدأ وخفاقة ، يجب ألا تحرم نفسك من مخفوق الحليب لأنه ليس لديك خلاط."

نصائح الشيف بريت ريتشلر لميلك شيك مثالي في المنزل

1. ضع الكوب في الفريزر لتحصل على قشور لطيفة عليه.

2. تأكد من أن الآيس كريم الخاص بك مقوى ولين ولكن ليس سائلًا. هذه الخطوة أساسية - إذا كان الآيس كريم شديد الصلابة ، فستضيف الكثير من الحليب وتخفف من تركيز الآيس كريم. يمكنك أيضًا استخدام الزبادي المجمد والآيس كريم قليل الدسم.


سموثي أخضر لاكتساب العضلات

العصير الأخضر لاكتساب العضلات فعال للغاية ، فهو عصير جيد بعد التمرين مليء بمكونات كثيفة المغذيات مثل بذور الشيا ومسحوق الكولاجين. العصير الأخضر هو عصير جيد بعد التمرين للسبب التالي.

  • هذا المشروب مليء بالسبانخ ، والسبانخ مصدر جيد للبروتين ومضادات الأكسدة ، كما أنه يحتوي على فيتامينات ومعادن.
  • يضاف مسحوق بروتين مصل اللبن إلى هذا العصير ويزودك بالأحماض الأمينية والبروتين.
  • يحتوي العصير الأخضر على الكولاجين ، ويساعد الكولاجين في دعم بنية الجسم مثل العظام والعضلات والأربطة. كما أنه يربطهم معًا حتى لا ينهاروا.

يحتوي العصير الأخضر على التفاح والموز والأفوكادو (وهي فواكه وخضروات توفر الكمية الدقيقة من الحلاوة والفيتامينات.


كيفية صنع عصائر غنية بالبروتين لتغذية يومك

هناك عصائر ، ثم هناك عصائر غنية بالبروتين. كلاهما سهل التحضير ومنعش للشرب ، لكن العصائر الغنية بالبروتين يمكن أن تكون وجبات سريعة وسهلة بمفردها. يساعد البروتين على إعادة بناء العضلات وإصلاحها بعد التمرين الشاق ، كما أنه يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ، مما يساعد على الحد من الحاجة إلى تناول وجبة خفيفة بين الوجبات.

مليئة بالعناصر الغذائية ، من السهل جدًا صنع العصائر الغنية بالبروتين محلية الصنع. كل ما تحتاجه هو بعض المكونات الأساسية وخلاط وقليل من الخيال. إذا كنت تريد الاستغناء عن منتجات الألبان ، فسأوضح لك كيفية جعلها نباتية بسهولة عن طريق استبدال الحليب غير الألبان واللبن والمكونات الأخرى في وصفات العصائر المفضلة لديك. اتبع هذه النصائح لتحقيق أقصى استفادة من وجبتك في كوب.

تحقق من مجموعتنا من وصفات السموثي.

أهم النصائح لعمل عصائر غنية بالبروتين

وفر الوقت. يعد صنع العصائر بالفعل عملية سريعة وسهلة ، ولكن يمكنك تقليل الوقت بشكل أكبر عن طريق صنع حزم عصير جاهزة للخلط. ضع جميع المكونات التي تم قياسها مسبقًا في حاويات ، مثل برطمانات ميسون أو أكياس بلاستيكية ، واحفظها في الثلاجة لمدة تصل إلى 3 أيام أو في المجمد لمدة تصل إلى 3 أشهر. عندما تكون جاهزًا للخلط ، فقط قم بإذابة الثلج إذا أردت (أو اتركه مجمدًا جزئيًا للحصول على عصير سميك) واخلطه. إذا كنت تستخدم برطمانًا ، فإنه يتضاعف ككوب الشرب الخاص بك. يمكنك أيضًا مزج العصائر وتجميدها في صواني مكعبات الثلج. عندما تكون جاهزًا ، اترك المكعبات تذوب في كوب حتى تحصل على القوام المثالي.

شد البروتين. مسحوق البروتين هو إضافة سهلة ، ولكن هناك العديد من الخيارات الأخرى. يمكنك زيادة عدد البروتينات بالحليب ، أو إضافة بضع ملاعق كبيرة من زبدة الجوز ، أو الزبادي ، أو الجبن القريش (مما يعطيها قوامًا يشبه اللبن المخفوق).

حافظ على صحته. عندما تشتري العصائر من المتجر أو صالة الألعاب الرياضية ، يمكن أن تكون محملة بالسكر الزائد والكربوهيدرات والدهون غير الصحية. من خلال صنع العصائر الخاصة بك ، يمكنك التحكم بالضبط في كمية الأراضي الموجودة في الخلاط وكميتها. عند البحث عن بدائل الحليب ، تأكد من اختيار الأصناف غير المحلاة. إذا كنت بحاجة إلى لمسة من الحلاوة ، جرب الستيفيا أو العسل بدلاً من السكر. إضافة الدهون الصحية ، مثل الأفوكادو ، تجعل مشروباتك غنية وسلسة للغاية.

قم بتبديلها. من السهل جدًا صنع أي عصير نباتي. استبدل حليب البقر والحليب ببدائل غير الألبان مثل اللوز أو جوز الهند أو الصويا ، أو استخدم التوفو أو الأفوكادو بدلاً من اللبن الزبادي.

تعزيز النكهة. أضف المزيد من النكهة والتغذية عن طريق خلط مجموعة متنوعة من المكونات. لمضادات الأكسدة ، جرب التوت الطازج أو المجمد أو مسحوق الكاكاو. إذا كنت ترغب في زيادة كمية الألياف التي تتناولها ، أضف الشوفان غير المطبوخ أو وجبة الكتان أو بذور الشيا. حفنة من أوراق السبانخ الطازجة أو أوراق الكرنب ستضيف الفيتامينات والمعادن إلى العصير الخاص بك ، وسوف تتذوق الخضروات إذا مزجتها بالفاكهة.

10 وصفات عصير غنية بالبروتين يمكنك تجربتها

فيما يلي بعض وصفات العصائر الغنية بالبروتين المفضلة لدينا لتبدأ بها.

يتم استخدام حليب اللوز ونوعين من التوت في الخلاط مع السبانخ وبذور الشيا وبذور الكتان المطحونة ومسحوق البروتين وكليمنتين الحلو. & quot؛ احتفظ ببذور الشيا والكتان في أوعية سهلة الصب في الثلاجة وستصبح ذهبيًا عند إضافة مكونات سوبرفوود بسرعة. يكمن جمال هذه الوصفة في أنها متعددة الاستخدامات حقًا ويمكنك استبدالها بأي فواكه ومساحيق تفضلها. & quot & # x2014 Fran


وصفات مخفوق البروتين محلية الصنع عليك تجربتها

هل تبحث عن بعض إلهام مخفوق البروتين DIY؟ فيما يلي بعض الوصفات المفضلة على المدونة:

إذا قمت بإعداد وصفة مخفوق البروتين محلية الصنع ، أخبرني! اترك تعليقًا بتقييم النجوم ★ أدناه ، لأنني أحب أن أسمع منك! ♡

أخيرًا ، لا تنس الاشتراك في قائمة البريد الإلكتروني الخاصة بي: ستحصل على كتاب الطبخ الإلكتروني الخاص بي ، بالإضافة إلى وصفات جديدة تمامًا وعروض حصرية ، يتم تسليمها مباشرة إلى صندوق الوارد الخاص بك مجانًا! انقر هنا للانضمام إلى مجتمع Everyday Easy Eats!


وصفات مخفوق BCAA

20. خوخ مانجو موهيتو موكتيل

إمتناني؟ سائق معين؟ مجرد الاعتناء بصحتك؟ مهما كان سبب عدم رغبتك في الحصول على الحلمة ، فلدينا الحل الأمثل - الموكتيلات BCAA.

  • 2 مكيال (5 جم) مسحوق BCAA (بنكهة الخوخ والمانجو)
  • 10 أوراق نعناع
  • ¼ مانجو (مقطعة إلى قطع)
  • ليمون طازج (مقطع إلى 4 أسافين)
  • حفنة كبيرة من الثلج المجروش
  • داش ماء الصودا

21. مشروب الفراولة BCAA

تعتبر مشروب BCAA سهلة للغاية وتقدم مشروبًا منعشًا مثاليًا قبل التمرين أو بعده ، أو حتى طوال اليوم.

  • 8 ملاعق شاي خوخ BCAA
  • 10 حبات فراولة ، بالإضافة إلى كمية إضافية للتزيين
  • 1 ليمونة (عصير)
  • 75 مل ماء
  • 3 حفنات كبيرة من الثلج

22. مشروب البطيخ BCCA

هذا البطيخ السلاش منعش للغاية ويحتوي على قوة مغذية. يحتوي البطيخ على مستويات عالية من فيتامين A و B6 و C.

  • 2 ملعقة بطيخ BCAA
  • 150 جرام من البطيخ المجمد
  • 500 مل ماء جوز الهند
  • عصر من عصير الليمون

ببساطة قم بمعالجة جميع المكونات معًا باستخدام الخلاط حتى تصبح سلاش. قدميه في كأسين واستمتع بهما.

23. عصير التوت الأزرق BCAA

التوت الأزرق مليء بمضادات الأكسدة والفيتامينات. مع إضافة BCAAs ، يحتوي هذا العصير على دفعة من الأحماض الأمينية المليئة بالنكهة والانتعاش تمامًا.

  • 150 جرام من العنب البري المجمد
  • 500 مل من الماء الفوار
  • 1 مغرفة Berry Blast BCAA
  • حفنة من مكعبات الثلج

تُمزج جميع المكونات وتُقدم في كأسين مع الثلج.

استمتع بوصفات مخفوق البروتين هذه؟

جرب التالي:

28 وصفة بروتين بان كيك ستبقيك ممتلئًا حتى الغداء

فطائر البروتين؟ لدينا وصفات لأيام.

30 وصفة لتحضير الوجبات لبناء العضلات وفقدان الدهون

لن تضطر أبدًا إلى التساؤل عما يجب فعله لتناول طعام الغداء مرة أخرى.

شارك هذه الصفحة

جينيفر بلو

حصلت جينيفر بلو على بكالوريوس العلوم في علوم التغذية وماجستير العلوم من خلال البحث في التغذية ، وهي الآن متخصصة في استخدام المكملات الرياضية للصحة واللياقة البدنية ، مدعومة بأبحاث قائمة على الأدلة.

تم الاستشهاد بجنيفر أو ذكرها كأخصائية تغذية في المنشورات الرئيسية على الإنترنت بما في ذلك Vogue و Elle و Grazia ، لخبرتها في علم التغذية من أجل ممارسة الرياضة والحياة الصحية.

تمتد خبرتها من العمل مع NHS في تجارب التدخل الغذائي ، إلى البحث العلمي المحدد في مكملات أحماض أوميغا 3 الدهنية وأيضًا تأثير الأطعمة السريعة على الصحة ، والتي قدمتها في المؤتمر السنوي لجمعية التغذية. تشارك جينيفر في العديد من أحداث التطوير المهني المستمرة لضمان استمرار ممارستها على أعلى مستوى. اكتشف المزيد حول تجربة جينيفر هنا.

في أوقات فراغها ، تحب جينيفر المشي على التلال وركوب الدراجات ، وفي منشوراتها سترى أنها تحب إثبات أن الأكل الصحي لا يعني أن تعيش حياة جوع.


شاهد الفيديو: طريقة صنع بروتين بودر طبيعى للاعبي كمال الأجسام فى البيت