qa.mpmn-digital.com
وصفات جديدة

هناك سبب كبير لتجنب الأطعمة فائقة المعالجة

هناك سبب كبير لتجنب الأطعمة فائقة المعالجة



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.


يرتبط تناول الكثير من الأطعمة الفورية بزيادة مخاطر الإصابة بالسرطان.

أنت تعلم بالفعل أنه ليس من الصحي تناول وجبات الميكروويف ، أو شذرات الوجبات السريعة أو أكياس الرقائق - ولكن وفقًا لدراسة جديدة ، فإن اتباع نظام غذائي يتضمن هذه الأشياء حتى بضع مرات في الأسبوع يرتبط بعيب صحي كبير.

وجد بحث من BMJ وجود علاقة بين أولئك الذين يتناولون الأطعمة فائقة المعالجة وزيادة خطر الإصابة بالسرطان.

ابق على اطلاع على ما تعنيه الصحة الآن.

اشترك في النشرة الإخبارية اليومية لمزيد من المقالات الرائعة والوصفات اللذيذة والصحية.

الأطعمة فائقة المعالجة عبارة عن منتجات تستخدم مواد مضافة مثل المحليات والمستحلبات والمواد الحافظة والألوان والنكهات الاصطناعية. غالبًا ما تكون غنية بالسعرات الحرارية ونسبة عالية من السكر والدهون والصوديوم.

طريقة واحدة لاكتشاف الأطعمة فائقة المعالجة بسهولة؟ ألقِ نظرة على ملصق التغذية — إذا اكتشفت قائمة غسيل تحتوي على مكونات لا يمكن التعرف عليها أو لا يمكن التعرف عليها ، فهناك فرصة جيدة أنها تمت معالجتها بشكل كبير.

وفقًا للدراسة ، تشمل الأطعمة فائقة المعالجة أشياء مثل الكعك وقطع الدجاج والمشروبات الغازية واللحوم المصنعة والمعكرونة سريعة التحضير وألواح الشوكولاتة. لكنه يشمل أيضًا الخبز المنتج بكميات كبيرة ، و "الوجبات الجاهزة المجمدة أو الجاهزة." لذلك حتى إذا ادعت هذه الوجبات أنها صحية ، فقد لا تكون كذلك (إليك 4 كلمات طنانة "صحية" يجب الحذر منها عند التسوق).

لاحظ الباحثون النظام الغذائي لأكثر من 100000 بالغ استخدموا نظامًا يسمى NOVA لتسجيل وجباتهم. قام الباحثون بعد ذلك بفهرسة 3300 نوع من الأطعمة التي تناولوها من خلال مدى "معالجتها".

وجدت الدراسة أن زيادة بنسبة 10٪ في تناول الأطعمة فائقة المعالجة كانت مرتبطة بزيادة خطر الإصابة بالسرطان بنسبة 12٪ - و 11٪ زيادة خطر الإصابة بسرطان الثدي.

تقول الدراسة ، "ارتبطت الدهون والصلصات عالية المعالجة والمنتجات السكرية والمشروبات بزيادة خطر الإصابة بالسرطان بشكل عام ، كما أن المنتجات السكرية فائقة المعالجة ارتبطت بخطر الإصابة بسرطان الثدي".

من المهم ملاحظة أنه يجب إجراء المزيد من الدراسات قبل أن يتمكن أي شخص من القول بأن تناول الأطعمة فائقة المعالجة يسبب السرطان. وجدت هذه الدراسة ارتباطًا. قد تكون هناك عوامل أخرى تتعلق بالأشخاص الذين يتناولون المزيد من الأطعمة فائقة المعالجة التي تؤثر سلبًا على صحتهم.

الخط السفلي: يتفوق النظام الغذائي المتوازن الغني بالحبوب الكاملة والفواكه والخضروات على الأطعمة المعلبة التي لا تحتوي على قيمة غذائية في أي يوم.


4 أطعمة يجب تجنبها من أجل صحة الأمعاء بشكل أفضل & # 038 ماذا نأكل بدلاً من ذلك

لماذا يجب أن تهتم بصحة الأمعاء؟ تساعدك القناة الهضمية الصحية على امتصاص المزيد من العناصر الغذائية من الطعام الذي تتناوله. ومع ذلك ، فإن الأمعاء السليمة تفعل أكثر من ذلك. تظهر الأبحاث أن 70٪ من جهازك المناعي يكمن في الأمعاء. علاوة على ذلك ، يؤثر هذا الجزء على نشاط جهاز المناعة لديك. لذلك ، قد تلعب صحة أمعائك دورًا رئيسيًا في الحماية من العدوى وفي منع رد الفعل المفرط لجهاز المناعة الذي يتسبب في حدوث التهاب مزمن. بالإضافة إلى ذلك ، تربط بعض الدراسات الأمعاء الصحية بتحكم أفضل في الوزن وصحة الدماغ.

أمعائك مستعمرة من قبل تريليونات من البكتيريا. تشتهر البكتيريا بأنها ضارة لأن بعضها يسبب المرض ، لكن البكتيريا التي تملأ أمعاء صحية ليست ضارة فحسب ، بل تقدم فوائد صحية. فهي تحمي من غزو البكتيريا والفيروسات والخميرة الضارة من خلال التنافس على مواردها. عندما تمتلئ القناة الهضمية بالبكتيريا الصحية ، يكون هناك مساحة أو موارد أقل للبكتيريا السيئة لتكوين الجذور.

كل شخص لديه مجموعة من البكتيريا المقيمة في أمعائه ويكاد يكون مثل توقيع فريد ، لدرجة أنه أصبح يطلق عليه ميكروبيوم الأمعاء. علاوة على ذلك ، يمكن لعادات نمط الحياة والأطعمة التي نتناولها تعديل هذه البكتيريا وتغيير تركيبها للأفضل أو للأسوأ. وهذا بدوره يمكن أن يؤثر على الصحة بطريقة إيجابية أو سلبية. ما الذي يجب أن تأكله ولا تأكله لحماية ميكروبيوم أمعائك والحفاظ على صحته؟ أولاً ، دعونا نلقي نظرة على بعض الأطعمة التي يجب تجنبها.

أغذية فائقة المعالجة

هل تعلم أن الأطعمة المصنعة تشكل أكثر من 60٪ من العروض التي تجدها في السوبر ماركت العادي؟ إنهم موجودون في كل مكان ويحبهم الناس بسبب راحتهم. ومع ذلك ، فإن تناول المزيد منها قد يؤذي أمعائك. تحتوي هذه الأطعمة على نسبة عالية من السكر وتشير بعض الأبحاث إلى أن السكر قد يساهم في تكون ميكروبيوم الأمعاء أقل ملاءمة & # 8211 ولكن هناك سبب آخر.

تحتوي معظم الأطعمة فائقة المعالجة على مستحلبات ومضافات غذائية تعطي ملمس المنتج وتطيل عمر المنتج. أظهرت الأبحاث التي أجريت على الفئران أن كربوكسي ميثيل سلولوز وبولي سوربات 80 ، وهما مستحلبان شائعان في الأطعمة المصنعة ، تسببان في حدوث الالتهابات وزيادة الوزن والتغيرات الأيضية في الفئران. نظرًا لأن المستحلبات لها خصائص تشبه المنظفات ، يعتقد الباحثون أن هذه الإضافات الشائعة في الأطعمة مثل الآيس كريم وتوابل السلطة يمكن أن تلحق الضرر ببطانة الأمعاء وتضر بالبكتيريا الصديقة للأمعاء التي تعيش هناك. أحد المخاوف هو أن هذه التغييرات قد تزيد من خطر الإصابة بسرطان القولون. سبب آخر لتجنب الأطعمة فائقة المعالجة وتناول الأطعمة في حالتها الكاملة غير المعدلة.

المحليات الصناعية

توفر المحليات الصناعية الحلاوة دون توفير سعرات حرارية كبيرة أو التسبب في ارتفاع نسبة السكر في الدم. هذا يجعلها شائعة لدى مرضى السكر. ومع ذلك ، تتساءل الدراسات الحديثة عما إذا كانت هذه المحليات آمنة. في دراسة أجريت عام 2018 ، اختبر الباحثون 6 من أكثر المحليات الصناعية شيوعًا وتأثيرها على ميكروبيوم الأمعاء. ووجدوا أنه حتى التركيزات المنخفضة من 1 مجم / مل من هذه المحليات الصناعية كانت ضارة للبكتيريا السليمة الموجودة في الأمعاء.

كحول

قد لا يؤذيك كوب من النبيذ من حين لآخر ، ولكن الإفراط في تناول الكحول قد يضر بأمعائك. وجدت الأبحاث الأولية أن استخدام الكحول على المدى الطويل يغير تكوين ميكروبيوم الأمعاء لدى الأشخاص بطريقة قد تؤدي إلى حدوث التهاب. في الواقع ، قد يفسر هذا بعض المضاعفات المرتبطة بتعاطي الكحول على المدى الطويل ، مثل أمراض الكبد. إذا كنت تشرب الكحول ، فلا تشرب أكثر من كوب واحد من النبيذ يوميًا.

الكميات المفرطة من اللحوم الحمراء

يمكن أن يؤثر النظام الغذائي الغني باللحوم الحمراء سلبًا على ميكروبيوم الأمعاء بطريقتين. أولاً ، قد تحتوي اللحوم الحمراء التي تتناولها على بقايا المضادات الحيوية التي تضر بكتيريا الأمعاء الصحية. ربما لن يكون لتناول قطعة من اللحم الأحمر من حين لآخر تأثير كبير على ميكروبيوم أمعائك ، ولكن تناولها كل يوم قصة مختلفة. وفقًا لمنظمة الصحة العالمية ، فإن 80٪ من المضادات الحيوية المشتراة مخصصة للاستخدام في الزراعة الحيوانية. إذا كانت المضادات الحيوية تدمر البكتيريا عندما نتناولها للعدوى ، فلماذا لا تفعل آثار المضادات الحيوية في اللحوم الحمراء الشيء نفسه؟

ولكن هذه ليست الطريقة الوحيدة التي قد يؤدي اتباع نظام غذائي غني باللحوم الحمراء إلى إتلاف ميكروبيوم الأمعاء. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا غنيًا باللحوم الحمراء لديهم مستويات أعلى من مادة كيميائية تسمى TMAO في مجرى الدم. من أين يأتي TMAO؟ عندما تتغذى البكتيريا الموجودة في الأمعاء على العناصر الغذائية الموجودة في اللحوم الحمراء ، فإنها تنتج هذه المادة الكيميائية. السبب وراء مشكلة TMAO هو أنه يغير نشاط خلايا تخثر الدم التي تسمى الصفائح الدموية بطريقة تزيد من خطر تشكل جلطة دموية في الأوعية الدموية. ومن المثير للاهتمام أن نظام اللحوم الحمراء يجعل من الصعب على الكلى طرد TMAO من الجسم.

الأطعمة التي تدعم صحة الأمعاء

الآن ، أنت تعرف ما يجب تجنبه. ما الذي يجب أن تأكله لتحسين صحة أمعائك؟ الأطعمة النباتية غنية بنوع من الألياف يسمى البريبايوتكس. على الرغم من أننا لا نستطيع تكسير هذه الألياف ، يمكن للبكتيريا. عندما يفعلون ذلك ، فإنهم ينتجون أحماض دهنية قصيرة السلسلة تدعم بطانة الأمعاء الصحية. تشير بعض الأبحاث الأولية إلى أن الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة ، مثل حمض الزبد ، قد تقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون ، ربما عن طريق تقليل الالتهاب. بعض المصادر الجيدة لألياف البريبايوتك هي البقوليات ، والهليون ، والشوفان ، والتفاح ، والثوم ، والبصل ، والكراث ، والمكسرات ، واللوز ، وبذور الكتان ، وأكثر من ذلك.

تدعم الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك صحة الأمعاء بطريقة مختلفة. تمد هذه الأطعمة أمعائك بالبكتيريا الصحية. لماذا لا تأخذ مكمل؟ تشكك الدراسات الحديثة في مزايا القيام بذلك لأن المكملات تحتوي على أنواع مختلفة من البكتيريا ولا نعرف حتى الآن أي منها يحمي. بالإضافة إلى ذلك ، فإن بعض مكملات البروبيوتيك لديها مشكلات في مراقبة الجودة أو تفتقر إلى البكتيريا الكافية لإحداث فرق. بالإضافة إلى ذلك ، تظهر الأبحاث الحديثة أن مكملات البروبيوتيك مرتبطة باضطراب الجهاز الهضمي لدى بعض الأشخاص. أيضًا ، كانت هناك حالات لأشخاص يعانون من ضعف في جهاز المناعة يصابون بآثار جانبية حادة وعدوى من تناول مكملات البروبيوتيك. احصل على البروبيوتيك من الطعام عن طريق اختيار المزيد من الخيارات الغنية بالبريبايوتك والبروبيوتيك. ستحصل على الفوائد الإضافية التي توفرها هذه الأطعمة أيضًا!

مراجع:

· Am J Physiol الجهاز الهضمي الكبد Physiol. 2012 1 مايو 302 (9): G966-G978.

· الغذاء والتغذية. "المضافات الغذائية: المستحلبات"

· التقدم في التغذية ، المجلد 10 ، العدد الإضافي ، يناير 2019 ، الصفحات S31-S48.

· علم يوميا. "المحليات الصناعية لها تأثيرات سامة على ميكروبات الأمعاء"

· Am J الصحة العامة. 2015 ديسمبر 105 (12): 2409 - 2410.

· المركز الوطني للطب التكميلي والتكميلي. "البروبيوتيك: في العمق"

· أخبار طبية اليوم. "اللحوم الحمراء تزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب من خلال بكتيريا الأمعاء"


الشعور الشائع وغير المألوف حول الأطعمة فائقة المعالجة: نتائج التجربة العشوائية الجديدة الخاضعة للرقابة

لكن هناك أخبار جديدة ، أو على الأقل ، هناك تأكيد علمي لما يشتبه به كثير من الناس. لم تكن هناك أبدًا تجربة معشاة ذات شواهد تختبر آثار زيادة الأطعمة فائقة المعالجة على فقدان الوزن.

قد يفرض الفطرة السليمة أن "الأطعمة المصنعة تؤدي إلى التسمين" ولكن كيف؟ هل هي مجرد مصدر للسعرات الحرارية الزائدة أم أنها تسبب السمنة بطريقة أخرى أيضًا؟ على سبيل المثال ، ليس من الغريب على الإطلاق أن يعتقد الناس أن السكر المكرر يتحول ببساطة إلى دهون في الجسم (خطأ). فقط دراسة مضبوطة يمكن أن تظهر علاقة السبب والنتيجة بين الغذاء وزيادة الدهون وهذا ما كان عليه.

أولاً ، إليك تعريف الأطعمة فائقة المعالجة ، وفقًا للباحثين: "تركيبات معظمها من مصادر صناعية رخيصة للطاقة الغذائية والمغذيات ، بالإضافة إلى المواد المضافة ، باستخدام سلسلة من العمليات".

بعد ذلك ، إليك ملخص سريع لتصميم الدراسة:

بقيادة كيفن هول ، أدخل الباحثون 10 رجال و 10 نساء كانوا جميعًا مستقرين في الوزن في مرفق المرضى الداخليين في المعاهد الوطنية للصحة حيث عاشوا لمدة 28 يومًا ويمكن التحكم في كل ما فعلوه وقياسه. تم تعيينهم عشوائيًا لنظام غذائي عالي المعالجة أو غير معالج لمدة أسبوعين ، ثم تم نقلهم إلى النظام الغذائي الآخر لمدة أسبوعين.

تم إعطاء كل مشارك في كل جزء من الدراسة ثلاث وجبات يومية وتم توجيهه لتناول الكثير أو القليل منها حسب الرغبة (ad libitum). تم تصميم خطط الوجبات بحيث تتوافق مع السعرات الحرارية وكثافة الطاقة والمغذيات الكبيرة والألياف والسكر والصوديوم.

نتائج؟ في الحميات الغذائية فائقة المعالجة ، تناول الأشخاص في المتوسط ​​508 سعرات حرارية إضافية في اليوم. هذا فرق هائل.

لا ينبغي أن يكون مفاجئًا إذن ، أنه في النظام الغذائي عالي المعالجة ، اكتسب الأشخاص وزنًا (1.7 رطل في أسبوعين فقط) وخسروا الوزن في النظام الغذائي غير المعالج (2.4 رطل في أسبوعين فقط).

إذا تم إغراء شخص ما بتجاهل هذا الأمر على أنه ، "نعم ، لا يزال مجرد الحس السليم" ، فإن النقطة الأساسية التي يجب تذكرها هي أن الأشخاص لم يتتبعوا السعرات الحرارية أو وحدات الماكرو. عندما تُركوا لأجهزتهم الخاصة (من حيث الكمية التي يمكنهم تناولها) وفعل شيئًا واحدًا مختلفًا - زيادة أو تقليل الأطعمة المصنعة بشكل فائق ، أو زيادة الدهون ، أو فقدان الدهون على التوالي ، كانت النتيجة.

بالإضافة إلى ذلك ، ضع في اعتبارك هذا: لماذا لا تزال هناك الكثير من حروب النظام الغذائي مع الفصائل التي تجادل ، في بعض الأحيان بقوة ، حول ما إذا كان النظام الغذائي المثالي لفقدان الوزن هو الكربوهيدرات المنخفضة ، والكيتو ، والباليو ، والبروتين العالي ، والقليل من الدهون ، والنباتي ، والنباتي ، وما إلى ذلك؟

السؤال لا سواء، ما اذا تعمل هذه الأنظمة الغذائية - جميعها يمكن أن تعمل ، ولن يكون أي نظام غذائي واحد مناسبًا لتفضيلات الجميع وأنماط حياتهم. السؤال الأكثر أهمية هو لماذا ا هل يعملون؟ لسبب غريب ، لا يزال هناك عدد كبير من الناس الذين لا يعتقدون أن فقدان الوزن هو أمر متعلق بالسعرات الحرارية.

عادة ما ترفض العقيدة منخفضة الكربوهيدرات دور السعرات الحرارية. سيخبرك المدافعون عن انخفاض الكربوهيدرات والكيتو حتى يومنا هذا أن السمنة ناتجة عن الكربوهيدرات والأنسولين. لكن البحث لا يدعم هذه الفرضية. إن زيادة السعرات الحرارية هي التي تؤدي إلى زيادة الدهون. يمكن أن تكون الكربوهيدرات المعالجة جدًا جزءًا كبيرًا من فائض الطاقة في النظام الغذائي للشخص العادي ، والدعوة إلى خفض الكربوهيدرات هي ببساطة إحدى الطرق لتقليل السعرات الحرارية.

على العكس من ذلك ، قد يزعم المدافعون عن الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون أو النباتية أن الدهون الغذائية أو تناول كميات كبيرة من المنتجات الحيوانية هو المسؤول عن زيادة الدهون. هناك دراسات قائمة على الملاحظة تظهر ارتباط الحميات الغذائية الغنية بالدهون بزيادة الوزن ، ومع ذلك لا يوجد ارتباط بين السبب والنتيجة. تعتبر الأطعمة المعالجة بإفراط وسيلة توصيل للدهون غير الصحية ، والدهون الغذائية كثيفة السعرات الحرارية. لكن من الممكن أن تفقد الوزن عند اتباع نظام غذائي عالي الدهون ، تمامًا كما هو الحال في نظام غذائي عالي الكربوهيدرات ، إذا كنت تعاني من نقص في السعرات الحرارية.

غريب أيضًا إلى حد ما إذا لم يكن هناك سبب صحي للقيام بذلك ، فعادة ما تشتمل إرشادات "تقليل الكربوهيدرات" على الكربوهيدرات غير المصنعة مثل البطاطا الحلوة ، والأرز البني ، والفاصوليا ، ودقيق الشوفان ، والحبوب الكاملة بنسبة 100٪ ، حتى ، صدق أو لا تصدق ، الفاكهة.

وبطريقة مماثلة ، تم شيطنة جميع أنواع الأطعمة المحددة ، من القمح إلى منتجات الألبان إلى البطاطس وأكثر من ذلك ، وتورطت في زيادة الدهون والسمنة من خلال أنظمة غذائية شائعة لا حصر لها ، دون أي دليل على السبب والنتيجة. عادة ما يكون هناك نوع من سوء التغذية اسمه ، وليس "الكثير من السعرات الحرارية" أبدًا لأن هذا ليس مثيرًا بما يكفي لبيعه.

تتنوع توصيات النظام الغذائي الشائعة ، لكنها تشترك جميعًا في نصيحة مشتركة: تجنب الأطعمة فائقة المعالجة أو تقليلها.

تشير الدلائل العلمية إلى حقيقة أن السمنة والأمراض المرتبطة بها مثل مرض السكري من النوع 2 قد ارتفعت بالتوازي مع نظام غذائي صناعي متزايد وسهولة توافر الأطعمة المصنعة الرخيصة. ادمج ذلك مع انخفاض النشاط البدني وأصبح لدينا وباء.

ما زلنا نتحدث عن الفطرة السليمة هنا عندما نتحدث عن كيف تجعلنا الأطعمة المصنعة أكثر بدانة ، لدينا الآن أول تجربة مضبوطة تؤكد ذلك. ولكن كان هناك المزيد من النتائج "غير المألوفة" التي ظهرت في هذه الدراسة أيضًا.

افترضت بعض الأبحاث السابقة أن الأطعمة المعالجة بإفراط تكون مستساغة بشكل مفرط ، ولها "خصائص شهية غير طبيعية" ، أو قد تعطل إشارات القناة الهضمية وتؤثر على تعزيز الغذاء وتناول السعرات الحرارية بشكل عام من خلال مسارات مختلفة عن كثافة الطاقة أو استساغة الطعام.

كما اشتبه العديد من العلماء ، تشارك هرمونات الشهية. شهدت المجموعة الغذائية عالية المعالجة زيادة في هرمون الجوع جريلين ، بينما شهدت مجموعة الطعام غير المعالج زيادة في هرمون قمع الشهية PYY.

كانت إحدى المفاجآت في الدراسة الجديدة هي أن المشاركين لم يصنفوا الأطعمة فائقة المعالجة على أنها أكثر متعة أو مألوفة ، مما يعني أن زيادة تناول السعرات الحرارية وزيادة الدهون لا يبدو أنهما انعكاس لقائمة الأطعمة المصنعة كونها أكثر لذة.

ولكن إذا لم تكن الفكرة البسيطة هي أن الأطعمة المصنعة ألذ ، ولهذا السبب تأكل أكثر من ذلك بكثير ، فما هي؟ كانت إحدى النتائج المثيرة للاهتمام هي أن الأشخاص تناولوا الطعام بشكل أسرع.

كان معدل تناول الوجبات في النظام الغذائي شديد المعالجة أسرع بـ 17 سعرًا حراريًا في الدقيقة. ارتبط معدل الأكل هذا ارتباطًا مباشرًا بارتفاع إجمالي السعرات الحرارية المتناولة. وقد تم إثبات ذلك في العديد من الدراسات السابقة التي وجدت أن تغيير 20٪ في معدل الأكل يمكن أن يؤثر على استهلاك الطاقة بنسبة 10 إلى 13٪.

تناول الطعام ببطء هي نصيحة أخرى من الحس السليم - وهو نوع الشيء الذي قد تخبرك به والدتك. إنها للأسف ليست ممارسة شائعة لأن الناس غالبًا ما يأكلون معالجًا من أجل السرعة والراحة في المقام الأول.

الاكتشاف الأكثر أهمية هو أن الزيادة في السعرات الحرارية في النظام الغذائي شديد المعالجة جاءت من الكربوهيدرات والدهون. في ظروف الشهرة ، ظل تناول البروتين مستقرًا بشكل ملحوظ. هذا تأكيد لفرضية زيادة البروتين التي تقول إن أجسامنا تحاول تلقائيًا الحفاظ على كمية ثابتة من البروتين ، لذلك فإن الأشخاص الذين يتناولون كميات أقل من البروتين من الأطعمة فائقة المعالجة قد يتناولون المزيد من الطعام بشكل عام لمحاولة الحفاظ على كمية كافية من البروتين من الناحية الفسيولوجية.

بعد اكتشاف آخر. تذكر أن هذه كانت دراسة عن قسم التمثيل الغذائي ، لذا يمكن تتبع السعرات الحرارية والسعرات الحرارية الخارجة مباشرة. يرتبط مقدار الزيادة في الوزن الناتج عن تناول الأطعمة المصنعة ارتباطًا كبيرًا بكمية السعرات الحرارية الزائدة المستهلكة. هذا يعطينا مزيدًا من التأكيد حول دور توازن الطاقة في زيادة الوزن أو فقدانه.

ما لدينا هنا هو دراسة مضبوطة جيدًا يبدو على السطح فقط أنها تؤكد نصائح الحس السليم حول تجنب الوجبات السريعة ، ولكن بإلقاء نظرة فاحصة ، تعطي رؤى أعمق حول سبب أزمة السمنة ، وتساعد في تفسير سبب نجاح الحميات الغذائية الشعبية حقًا ، ويقترح طريقة بسيطة لمساعدتك على البقاء خفيفًا.

مثل العديد من قطع أحجية تحويل الجسم ، فهذه أشياء بسيطة ، ولكنها ليست سهلة ، خاصة عندما تفكر في مدى رخص الوجبات السريعة وملاءمتها وانتشارها في كل مكان. كن مستعدًا لممارسة بعض الانضباط وبذل بعض الجهد ، لأن تناول الطعام لفقدان الدهون بشكل صحي ليس دائمًا سهلاً في بيئتنا الحديثة.

تدرب بجد وتوقع النجاح ،

توم فينوتو ، مؤلف كتاب
حرق الدهون ، تغذية العضلات و
(جديد!) سلسلة كتيب التدريب النهائي

ملاحظة "تناول كميات أقل من الأطعمة المصنعة" هي نصيحة سليمة ، ولكنها قد لا تكون مفيدة بما يكفي للتوقف عند هذا الحد. سيساعد تقديم إرشادات تخطيط الوجبات واستراتيجيات أكثر تحديدًا للتحكم في السعرات الحرارية الزائدة من الأطعمة المصنعة بشكل أكبر ، وهذا ما نحن هنا من أجله.

لمناقشة هذه الدراسة في منتدى Inner Circle Research and Science انقر هنا

المراجع العلمية:

Hall K وآخرون ، تتسبب النظم الغذائية فائقة المعالجة في زيادة تناول السعرات الحرارية وزيادة الوزن: تجربة عشوائية محكومة لمدة شهر للمرضى الداخليين لتناول الطعام ، NutriXiv ، 11 فبراير 2019. الويب.

حقوق الطبع والنشر Burn The Fat Inner Circle. لا يسمح استنساخ هذه المادة


2. السكريات المكررة

السكر الزائد أو المضاف (المكرر) هو منافس قريب لما سبق. يأتي بأشكال عديدة ومختلفة كما نراها ، ونجدها حتى في أكثر الأماكن غير المتوقعة.

علاوة على ذلك ، يُظهر العلم بشكل قاطع أن السكر الزائد هو المحرك الرئيسي مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب ، النظامية التهاب وتدهور الدماغ و وفرة من الأوبئة الصحية الأخرى. قد يكون من الصعب تجنب هذا المكون كثيف السعرات الحرارية بدون بعض المبادئ الأساسية:

  1. اقرأ المكونات
  2. تجنب المعالجة الأطعمة
  3. لا تشتري # 8217t هو - هي!

من السهل تجنب السكر ، عليك فقط أن تعرف أين يختبئ. يعد إعداد الطعام الكامل والوجبات الخفيفة الطبيعية والصلصات ووصفات العشاء وما إلى ذلك عملية بسيطة يمكن دمجها بسهولة في نمط حياتك!

الجزء الأصعب بالنسبة للبعض هو & # 8220weaning & # 8221. لكنك & # 8217 ستجد دائمًا الجهد يستحق كل هذا العناء ، وتحرر نفسك مما يمكن تسميته حقًا بأحد أسوأ المكونات في الطعام.

تتكيف براعم التذوق لديك بشكل طبيعي ، وسرعان ما تبدأ في اكتشاف (وتحب) النكهات الدقيقة والحلاوة الطبيعية في الأطعمة الحقيقية.

ملاحظة. الق نظرة على الرقم 7. المحليات الصناعية لمزيد من المعلومات حول إعادة ضبط برعم التذوق الطبيعي!

المصادر الشائعة التي يجب تجنبها:

  • السكر الحبيبي أو البودرة
  • شراب الذرة عالي الفركتوز (HFCS)
  • المكونات التي تنتهي بـ & # 8220-ose & # 8221:
    • سكر العنب
    • مالتوز
    • السكروز
    • الجلوكوز ، إلخ.
    • حبوب الإفطار
    • جرنولة
    • بارات الإفطار
    • حانات الوجبات الخفيفة (بما في ذلك & # 8220healthy & # 8221 خيارات)
    • شيبس / بطاطا مقلية
    • رقائق البطاطس
    • معاجين الطبخ
    • مكعبات مرقة
    • الصلصات (بما في ذلك تلك الموجودة في الأطعمة المعلبة ، إلخ.)
    • خلطات التوابل
    • توابل
    • المربيات والهلام
    • عبوة أو نودلز وعاء
    • معكرونة
    • أرز
    • الحساء
    • وجبات الميكروويف ، إلخ.

    بدائل صحية:

    • خضروات (تساعد الخضار النشوية والجذرية والأليفية على التغلب على الرغبة الشديدة وإرضاء نظام غذائي شامل).
    • الفاكهة
    • كميات صغيرة من العسل (الأفضل غير المبستر أو الخام)
    • كميات صغيرة من دبس السكر الأسود وشراب القيقب الطبيعي
    • المشروبات والمشروبات منخفضة المؤشر الجلايسيمي:
      • ماء
      • شاي الاعشاب
      • قهوة
      • شاي
      • لبن
      • عصائر الخضروات محلية الصنع والعصائر والمخفوقات
      • ستيفيا
      • اريثريتول
      • ياكون
      • زيلوتول
      • دقيق الشوفان
      • الدخن
      • أرز بني
      • الأرز البري
      • الكينوا
      • فارو
      • لؤلؤة الشعير
        هناك الآلاف من الطرق لجعل هذه الأطعمة لذيذة بسهولة في المنزل & # 8211 بما في ذلك على الإفطار. ما عليك سوى إلقاء نظرة على بعض أفضل وصفات الإفطار الخاصة بي من دقيق الشوفان)!
      • مخزون دجاج
      • مرق العظام (الفوائد والوصفة في هذا المنشور)
      • خضروات
      • كومبو داشي
      • مكعبات المرقة (يمكنك تجميد المرق والمرق مثل مكعبات الثلج)
      • بهارات وأعشاب

      يمكن أن تكون الأطعمة المعالجة والمثبتة على الرفوف أقل تغذية من غيرها ، ولكن دع & # 8217s لا تشيطن الفئة بأكملها

      كلام حقيقي: الأطعمة المعبأة والمعالجة لها سمعة سيئة في عالم العافية. وبعض ذلك له ما يبرره. تحتوي الأطعمة المستقرة على الرفوف والمدش المجمدة والمعلبة والمعبأة و mdashoften على المزيد من الصوديوم كمادة حافظة. قد تحتوي هذه الأطعمة أيضًا على سكر مضاف وملح ومواد مالئة أخرى.

      ولكن على الرغم من معركة الطعام الطازج مقابل الأطعمة المصنعة ، فلا يوجد سبب يدعو الشخص للخروج عن طريقه لتجنب جميع السلع المعلبة والمعبأة. تذكر أن المصطلح & # 8220processed food & # 8221 ينطبق على أي طعام تغير عن حالته الأصلية. لذا تتم معالجة المعكرونة من الناحية الفنية ، مثلها مثل الفاصوليا المعلبة ، والمكسرات المقشورة مسبقًا و [مدش] ، لكن لا ينبغي لنا أن نتعامل مع هذه الأطعمة الصحية على أنها نفس الشيء بالنسبة لصحتك كوجبة وجبات سريعة فائقة المعالجة. ولا ينبغي لنا أن نحول الأطعمة التي تجعل من السهل على الناس تناولها أمرًا شيطانيًا ، توقف تمامًا. خاصة عندما تكون في كثير من الأحيان ، كما هو موضح أعلاه ، صحية مثل الأكل الطازج.

      بدلاً من ذلك ، تحقق من الملصق الموجود على السلع المعلبة والمجمدة والمعبأة الأخرى التي تختارها ، وحدد أولويات المنتجات التي تحتوي على القليل من السكر والصوديوم المضافين أو لا تحتوي على القليل من الصوديوم عندما يكون ذلك ممكنًا. إذا تمكنت من العثور على مجموعة متنوعة خالية من الملح ، اشطف الطعام جيدًا تحت الماء ، ثم توقف عن استخدام شاكر الملح. إذا تجاوزت تناول الصوديوم يومًا ما ، فحاول تقليصه في اليوم التالي. & ldquo ليس هذا هو الوقت المناسب لتتعامل مع نفسك ، & rdquo تقول Cording.

      فيما يلي بعض النصائح الذكية الأخرى لاختيار أكثر الأطعمة المصنعة صحية:


      شريحة لحم

      صراع الأسهم

      في حين أن القليل من اللحم البقري لا بأس به ، وفقًا لما ذكرته هيلين كولياس ، حاصلة على درجة الدكتوراه ومديرة العلوم في شركة Precision Nutrition ، فإن تناول أكثر من 18 أونصة في الأسبوع يرتبط بزيادة مخاطر الإصابة بالسرطان. بدلاً من ذلك ، من الأفضل تناول أجزاء أصغر من شرائح اللحم عالية الجودة ، وإقرانها بكميات كبيرة من الخضار.

      صراع الأسهم

      لحم الضأن ليس مجرد لحوم حمراء ، فهو يحتوي أيضًا على نسبة عالية جدًا من الدهون المشبعة. وبينما يتفق معظم الخبراء على أن الدهون المشبعة لا تحتوي على عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب التي اعتقدنا سابقًا أنها كذلك ، إلا أنها مراجعة بحثية واحدة لعام 2015 في المجلة طب ربط زيادة تناول الدهون المشبعة لدى النساء بعد سن اليأس بزيادة خطر الإصابة بسرطان الثدي.

      صراع الأسهم

      نعم ، على الرغم من مظهره الشاحب ، إلا أن لحم العجل يعد أحد حصص اللحوم الحمراء. تجنب الإفراط في تناوله إذا كنت لا ترغب في زيادة خطر الإصابة بالسرطان.


      قائمة الأطعمة المصنعة التي يجب تجنبها

      فيما يلي قائمة بالأطعمة المصنعة التي يجب تجنبها وبدائل صحية لها:

      الأطعمة المصنعة لتجنب بدائل صحية
      كاتشب: الكاتشب ليس مصنوعًا من الطماطم فقط ، بل إنه مليء بالسكر وهو عنصر يسبب الإدمان. الصلصات: غالبًا ما تُصنع الصلصات من الخضراوات والدالس ومكونات صحية وكاملة أخرى يتم مزجها في قوام يشبه المعجون. هذا هو البديل المثالي للكاتشب وله فائدة في تقديم نكهات مختلفة حسب ما ترغب في تحضيره. يمكن استخدامها بنفس طريقة الكاتشب ويمكن استخدامها لصنع السندويشات أو للغطس.
      ماء مالح: قد يكون من الأسهل التقاط حزم ماسالا التتبيلة الجاهزة للحوم ، ولكن غالبًا ما تكون محملة بالمواد الحافظة والمكونات الأخرى التي لا يجب أن تستهلك أكثر من ذلك. اصنع خاصتك: ليس من الصعب جدًا صنع ماء مالح خاص بك ، حتى بالنسبة للأطباق الغريبة مثل دجاج تكا ماسالا أو دجاج بالزبدة. بمجرد تجميع المكونات الخاصة بك ، تحتاج ببساطة إلى مزج كل شيء. هناك أيضًا العديد من الوصفات التي لا تتطلب استخدام الخلط أو تتبيلات ماسالا الفاخرة ، لذلك قد ترغب في اختيار تلك بدلاً من شراء عبوات التتبيلة المصنعة.
      نودلز دقيقتين: هناك العديد من الأنواع المختلفة من المعكرونة المصنعة والتي تأتي في عبوة بها أكياس من خلطات ونكهات الماسالا. وهي ضارة جدًا بالصحة لأنها تحتوي على دهون ضارة ومحتوى عالٍ من الغلوتامات أحادية الصوديوم والملح وهي مصنوعة من الطحين المكرر. باستا الحبوب الكاملة: نظرًا لأنه غالبًا ما يتم اختيار المعكرونة المصنعة وفقًا لسرعتها وتحتاج إلى عدد أقل من الأطباق والخطوات ، يمكنك اختيار طهي المعكرونة العادية بالطريقة نفسها. اختر نودلز المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة واطبخها مع مرقك بأسلوب طهي في وعاء واحد. ستكون النتيجة مريحة وسريعة مثل إضافة الخضار إلى علبة المعكرونة لمدة دقيقتين.
      حبوب الإفطار: بينما يتم تسويقها على أنها صحية ، فإن حبوب الإفطار مليئة بالكثير من السكر وهي ضارة بصحتك على المدى الطويل. مزيج الحبوب محلية الصنع: امزج بعض الحبوب الكاملة للحصول على الألياف مثل الشوفان والنخالة والكينوا والمكسرات والفواكه المجففة وربما بعض جوز الهند إذا كان لديك. يمكنك أيضًا استبدال عادة الحبوب الخاصة بك عن طريق تناول وعاء من سلطة فواكه الزبادي ، حيث يمكنك تقطيع بعض الفواكه وخلطها مع الزبادي.
      سمن: تتم معالجة المارجرين حسب الذوق والشكل مثل الزبدة. إنه مصنوع من الزيت النباتي ، ويمر بعملية الهدرجة ، والتي ستؤدي في النهاية إلى زيادة كمية الدهون المتحولة. سمنة: استخدم الزبدة الحقيقية بدلاً من ذلك ، لأنها مجرد كريمة حليب مخفوقة.
      عصائر الفاكهة: تعتبر عصائر الفاكهة ضارة جدًا بالصحة على الرغم من مدى صحتها. غالبًا ما يتم إزالة الألياف من عصير الفاكهة المعبأ ، مما يجعل امتصاص السكر أسرع. الماء أو العصائر: إما أن تمسك بشرب الماء لإرواء عطشك ، أو إذا كنت تشعر أنك بحاجة إلى شيء أكثر في مشروبك ، فاختر عصيرًا. اختر الفواكه مثل التوت والكمثرى ولا تنس إضافة الخضار الخضراء.
      تتبيلة السلطة: تتبيل السلطة الذي يتم شراؤه من المتجر مليء بالمواد الكيميائية المضافة والسكريات والدهون المتحولة غير الصحية. اصنع خاصتك: هناك العديد من الوصفات البسيطة لتتبيل السلطة التي يمكنك العثور عليها على الإنترنت والتي تستخدم مكونات صحية.
      ميدا: تجنب أي شيء يحتوي على دقيق مكرر حيث يتم إزالة السويداء من جنين القمح ونخالة القمح أثناء عملية التكرير. هذا ما يجعل الحبوب جيدة لأجسامنا. القمح الكامل أو الحبوب المتعددة: يعتبر القمح الكامل أو دقيق الحبوب أكثر صحة ويوفر الفوائد الصحية التي يشتهر بها القمح.
      أرز أبيض: عملية التكرير تزيل جميع العناصر الغذائية الهامة من حبوب الأرز ، مما يجعلها غنية بالكربوهيدرات والنشا. أرز بني: يحتوي الأرز البني على النخالة والجنين والسويداء ، وكلها توفر فوائد صحية للجسم.
      اللحوم المصنعة: من المعروف أن اللحوم مثل البرغر والناغتس والسلامي ولحم الخنزير المقدد واللحوم الأخرى التي يتم معالجتها تزيد من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم بنسبة 18٪. لحم طازج: يعد استهلاك اللحوم الطازجة خيارًا صحيًا أكثر من إضافة اللحوم المصنعة إلى نظامك الغذائي.

      كيف استحوذ الطعام شديد المعالجة على سلة التسوق الخاصة بك

      إنها رخيصة وجذابة ومريحة ، ونحن نأكلها كل يوم - من الصعب عدم تناولها. لكن هل الأطعمة فائقة المعالجة تجعلنا مرضى وتؤدي إلى أزمة السمنة العالمية؟

      آخر تعديل يوم الجمعة 6 مارس 2020 12.00 بتوقيت جرينتش

      في وقت مبكر من ثلاثة عقود ، عندما كنت مراهقًا يعاني من زيادة الوزن ، كنت أتناول أحيانًا ست قطع من الخبز المحمص الأبيض المقطّع على التوالي ، كل واحدة مغموسة في الزبدة أو المربى. أتذكر الملمس الإسفنجي للخبز عندما أخرجته من كيسه البلاستيكي. بغض النظر عن كمية الخبز المحمص التي أكلتها من السوبر ماركت ، لم أشعر بالإشباع. كان الأمر أشبه بالأكل دون أن يأكل حقًا. في أيام أخرى ، كنت سأشتري علبة من رقائق البندق المقرمشة أو علبة برينجلز: قشدة حامضة ونكهة البصل رقائق قابلة للتكديس للوجبات الخفيفة ، والتي كانت حداثة مثيرة في ذلك الوقت ، حيث وصلت فقط إلى المملكة المتحدة في عام 1991. على الرغم من أن الكرتون كان كبيرًا بما يكفي لإطعام حشد من الناس ، يمكنني هدم معظمها بنفسي في جلسة. كل رقاقة ، بغطائها الكريمي المالح والبودري ، أعادتني للحصول على واحدة أخرى. لقد أحببت الطريقة التي تذوب بها الرقائق - المنحنية مثل بلاط السقف - قليلاً على لساني.

      بعد واحدة من هذه النغمات - لأن هذا هو ما كانت عليه - كنت أتحدث مع نفسي بنفور من نفسي. "ما بكم؟" أود أن أقول للوجه الملطخ بالدموع في المرآة. ألوم نفسي على افتقاري لضبط النفس. لكن الآن ، بعد كل هذه السنوات ، بعد أن فقدت طعم شرائح الخبز والحبوب السكرية ورقائق الوجبات الخفيفة ، أشعر أنني كنت أطرح على نفسي السؤال الخطأ. لا ينبغي أن يكون السؤال "ما خطبك؟" ولكن "ما هو الخطأ في هذا الطعام؟"

      مرة أخرى في التسعينيات ، لم تكن هناك أي كلمة لتغطية جميع العناصر التي اعتدت عليها. بعض الأشياء التي تناولتها أكثر من اللازم - رقائق البطاطس أو الشيكولاتة أو برغر الوجبات السريعة - يمكن تصنيفها كوجبات سريعة ، لكن البعض الآخر ، مثل الخبز والحبوب ، كانت أشبه بالسلع المنزلية. يبدو أن هذه الأطعمة المختلفة لا تشترك في أي شيء باستثناء حقيقة أنني وجدت أنها سهلة الأكل كثيرًا ، خاصة عندما تكون حزينة. عندما أكلت برينجلز وخبزي الأبيض ، شعرت بالفشل لعدم قدرتي على التوقف. لم يكن لدي أي فكرة أنه سيكون هناك يومًا ما تفسير تقني لسبب صعوبة مقاومتها. الكلمة "فائقة المعالجة" وتشير إلى الأطعمة التي تميل إلى أن تكون منخفضة في العناصر الغذائية الأساسية ، ومرتفعة في السكر والزيت والملح وقابلة للإفراط في الاستهلاك.

      ما هي الأطعمة المؤهلة للحصول على معالجة فائقة؟ يكاد يكون من الأسهل تحديد أيهما ليس كذلك. تناولت فنجانًا من القهوة في أحد الأيام في مقهى بمحطة القطار ، وكانت الوجبات الخفيفة الوحيدة المعروضة للبيع التي لم تتم معالجتها بإفراط هي الموز وعلبة من المكسرات. كانت الخيارات الأخرى: بانيني مصنوع من الخبز عالي المعالجة ، ورقائق البطاطس المنكهة ، وألواح الشوكولاتة ، والكعك طويل العمر ، وبسكويت الويفر الحلو - كلها معالجة فائقة.

      ما يميز الأطعمة فائقة المعالجة هو أنها تتغير لدرجة يصعب معها التعرف على المكونات الأساسية. هذه هي خلطات من الخلطات المصممة من مكونات عالية التكرير بالفعل ، مثل الزيوت النباتية الرخيصة والدقيق وبروتينات مصل اللبن والسكريات ، والتي يتم بعد ذلك تحويلها إلى شيء أكثر شهية بمساعدة المضافات الصناعية مثل المستحلبات.

      تمثل الأطعمة فائقة المعالجة (أو UPF) الآن أكثر من نصف إجمالي السعرات الحرارية التي يتم تناولها في المملكة المتحدة والولايات المتحدة ، كما أن البلدان الأخرى تلحق بالركب بسرعة. أصبحت UPFs الآن ببساطة جزءًا من نكهة الحياة الحديثة. هذه الأطعمة مريحة ، وبأسعار معقولة ، ومربحة للغاية ، وذات نكهة قوية ، وتسويقها بقوة - ومعروضة للبيع في محلات السوبر ماركت في كل مكان. قد تكون الأطعمة نفسها مألوفة ، ولكن مصطلح "معالجة فائقة" أقل من ذلك. لم يتذكر أي من الأصدقاء الذين تحدثت معهم أثناء كتابة هذه المقالة أنه سمعها في محادثة يومية. لكن كان لدى الجميع حدس جيد جدًا عما يعنيه ذلك. تعرف المرء على المفهوم كما وصفه كاتب الطعام الأمريكي مايكل بولان - "المواد الغذائية الشبيهة بالأكل".

      بعض UPFs ، مثل شرائح الخبز أو الكعك المنتج بكميات كبيرة ، كانت موجودة منذ عقود عديدة ، ولكن نسبة UPFs في النظام الغذائي للشخص العادي لم تكن أبدًا أعلى مما هي عليه اليوم. سيكون من غير المعتاد بالنسبة لمعظمنا قضاء اليوم دون استهلاك على الأقل عدد قليل من العناصر فائقة المعالجة.

      قد تقول أن المعالجة الفائقة هي مجرد طريقة أبهى لوصف العديد من ملذاتك اليومية العادية. يمكن أن يكون وعاء الصباح الخاص بك من Cheerios أو وعاء المساء الخاص بك من اللبن الزبادي. إنها وجبات خفيفة ولذيذة ومخبوزات حلوة. It’s chicken nuggets or vegan hotdogs, as the case may be. It’s the doughnut you buy when you are being indulgent, and the premium protein bar you eat at the gym for a quick energy boost. It’s the long-life almond milk in your coffee and the Diet Coke you drink in the afternoon. Consumed in isolation and moderation, each of these products may be perfectly wholesome. With their long shelf life, ultra-processed foods are designed to be microbiologically safe. The question is what happens to our bodies when UPFs become as prevalent as they are at the moment.

      Evidence now suggests that diets heavy in UPFs can cause overeating and obesity. Consumers may blame themselves for overindulging in these foods, but what if it is in the nature of these products to be overeaten?

      In 2014, the Brazilian government took the radical step of advising its citizens to avoid UPFs outright. The country was acting out of a sense of urgency, because the number of young Brazilian adults with obesity had risen so far and so fast, more than doubling between 2002 and 2013 (from 7.5% of the population to 17.5%). These radical new guidelines urged Brazilians to avoid snacking, and to make time for wholesome food in their lives, to eat regular meals in company when possible, to learn how to cook and to teach children to be “wary of all forms of food advertising”.

      The biggest departure in the Brazilian guidelines was to treat food processing as the single most important issue in public health. This new set of rules framed unhealthy food less in terms of the nutrients it contains (fats, carbohydrates etc) and more by the degree to which it is processed (preserved, emulsified, sweetened etc). No government diet guidelines had ever categorised foods this way before. One of the first rules in the Brazilian guidelines was to “avoid consumption of ultra-processed products”. They condemned at a stroke not just fast foods or sugary snacks, but also many foods which have been reformulated to seem health-giving, from “lite” margarines to vitamin-fortified breakfast cereals.

      From a British perspective – where the official NHS Eatwell guide still classifies low-fat margarines and packaged cereals as “healthier” options – it looks extreme to warn consumers off all ultra-processed foods (what, even Heinz tomato soup?). But there is evidence to back up the Brazilian position. Over the past decade, large-scale studies from France, Brazil, the US and Spain have suggested that high consumption of UPFs is associated with higher rates of obesity. When eaten in large amounts (and it’s hard to eat them any other way) they have also been linked to a whole host of conditions, from depression to asthma to heart disease to gastrointestinal disorders. In 2018, a study from France – following more than 100,000 adults – found that a 10% increase in the proportion of UPFs in someone’s diet led to a higher overall cancer risk. “Ultra-processed” has emerged as the most persuasive new metric for measuring what has gone wrong with modern food.

      W hy should food processing matter for our health? “Processed food” is a blurry term and for years, the food industry has exploited these blurred lines as a way to defend its additive-laden products. Unless you grow, forage or catch all your own food, almost everything you consume has been processed to some extent. A pint of milk is pasteurised, a pea may be frozen. Cooking is a process. Fermentation is a process. Artisanal, organic kimchi is a processed food, and so is the finest French goat’s cheese. ليس مهما.

      But UPFs are different. They are processed in ways that go far beyond cooking or fermentation, and they may also come plastered with health claims. Even a sugary multi-coloured breakfast cereal may state that it is “a good source of fibre” and “made with whole grains”. Bettina Elias Siegel, the author of Kid Food: The Challenge of Feeding Children in a Highly Processed World, says that in the US, people tend to categorise food in a binary way. There is “junk food” and then there is everything else. For Siegel, “ultra-processed” is a helpful tool for showing new parents that “there’s a huge difference between a cooked carrot and a bag of industrially produced, carrot-flavoured veggie puffs” aimed at toddlers, even if those veggie puffs are cynically marketed as “natural”.

      The concept of UPFs was born in the early years of this millennium when a Brazilian scientist called Carlos Monteiro noticed a paradox. People appeared to be buying less sugar, yet obesity and type 2 diabetes were going up. A team of Brazilian nutrition researchers led by Monteiro, based at the university of Sao Paulo, had been tracking the nation’s diet since the 80s, asking households to record the foods they bought. One of the biggest trends to jump out of the data was that, while the amount of sugar and oil people were buying was going down, their sugar consumption was vastly increasing, because of all of the ready-to-eat sugary products that were now available, from packaged cakes to chocolate breakfast cereal, that were easy to eat in large quantities without thinking about it.

      Photograph: Katrina Wittkamp/Getty

      To Monteiro, the bag of sugar on the kitchen counter is a healthy sign, not because sugar itself has any goodness in it, but because it belongs to a person who cooks. Monteiro’s data suggested to him that the households who were still buying sugar were also the ones who were still making the old Brazilian dishes such as rice and beans.

      Monteiro is a doctor by training, and when you talk to him, he still has the idealistic zeal of someone who wants to prevent human suffering. He had started off in the 70s treating poor people in rural villages, and was startled to see how quickly the problems of under-nutrition were replaced by those of tooth decay and obesity, particularly among children. When Monteiro looked at the foods that had increased the most in the Brazilian diet – from cookies and sodas to crackers and savoury snacks – what they had in common was that they were all highly processed. Yet he noticed that many of these commonly eaten foods did not even feature in the standard food pyramids of US nutrition guidelines, which show rows of different whole foods according to how much people consume, with rice and wheat at the bottom, then fruits and vegetables, then fish and dairy and so on. These pyramids are based on the assumption that people are still cooking from scratch, as they did in the 50s. “It is time to demolish the pyramid”, wrote Monteiro in 2011.

      Once something has been classified, it can be studied. In the 10 years since Monteiro first announced the concept, numerous peer-reviewed studies on UPFs have been published confirming the links he suspected between these foods and higher rates of disease. By giving a collective name to ultra-processed foods for the first time, Monteiro has gone some way to transforming the entire field of public health nutrition.

      As he sees it, there are four basic kinds of food, graded by the degree to which they are processed. Taken together, these four groups form what Monteiro calls the Nova system (meaning a new star). The first category – group 1 – are the least processed, and includes anything from a bunch of parsley to a carrot, from a steak to a raisin. A pedant will point out that none of these things are strictly unprocessed by the time they are sold: the carrot is washed, the steak is refrigerated, the raisin is dried. To answer these objections, Monteiro renamed this group “unprocessed and minimally processed foods”.

      The second group is called “processed culinary ingredients”. These include butter and salt, sugar and lard, oil and flour – all used in small quantities with group 1 foods to make them more delicious: a pat of butter melting on broccoli, a sprinkling of salt on a piece of fish, a spoonful of sugar in a bowl of strawberries.

      Next in the Nova system comes group 3, or “processed foods”. This category consists of foods that have been preserved, pickled, fermented or salted. Examples would be canned tomatoes and pulses, pickles, traditionally made bread (such as sourdough), smoked fish and cured meats. Monteiro notes that when used sparingly, these processed foods can result in “delicious dishes” and nutritionally balanced meals.

      The final category, group 4, is unlike any of the others. Group 4 foods tend to consist largely of the sugars, oils and starches from group 2, but instead of being used sparingly to make fresh food more delicious, these ingredients are now transformed through colours, emulsifiers, flavourings and other additives to become more palatable. They contain ingredients unfamiliar to domestic kitchens such as soy protein isolate (in cereal bars or shakes with added protein) and “mechanically separated meat” (turkey hotdogs, sausage rolls).

      Group 4 foods differ from other foods not just in substance, but in use. Because they are aggressively promoted and ready-to-eat, these highly profitable items have vast market advantages over the minimally processed foods in group 1. Monteiro and his colleagues have observed from evidence around the world that these group 4 items are liable to “replace freshly made regular meals and dishes, with snacking any time, anywhere”. For Monteiro, there is no doubt that these ultra-processed foods are implicated in obesity as well as a range of non-communicable diseases such as heart disease and type 2 diabetes.

      Not everyone in the world of nutrition is convinced by the Nova system of food classification. Some critics of Monteiro have complained that ultra-processed is just another way to describe foods that are sugary or fatty or salty or low in fibre, or all of these at once. If you look at the UPFs that are consumed in the largest quantities, the majority of them take the form of sweet treats or sugary drinks. The question is whether these foods would still be harmful if the levels of sugar and oil could be reduced.

      T he first time the nutrition researcher Kevin Hall heard anyone talk about ultra-processed food, he thought it was “a nonsense definition”. It was 2016 and Hall – who studies how people put on weight at the National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases at Bethesda, Maryland – was at a conference chatting with a representative from PepsiCo who scornfully mentioned the new Brazilian set of food guidelines and specifically the directive to avoid ultra-processed foods. Hall agreed that this was a silly rule because, as far as he was concerned, obesity had nothing to do with food processing.

      Anyone can see that some foods are processed to a higher degree than others – an Oreo is not the same as an orange – but Hall knew of no scientific proof that said the degree of processed food in a person’s diet could cause them to gain weight. Hall is a physicist by training and he is a self-confessed “reductionist”. He likes to take things apart and see how they work. He is therefore attracted to the idea that food is nothing more than the sum of its nutrient parts: fats plus carbs plus protein and fibre, and so on. The whole notion of ultra-processed foods annoyed him because it seemed too fuzzy.

      When Hall started to read through the scientific literature on ultra-processed foods, he noticed that all of the damning evidence against them took the form of correlation rather than absolute proof. Like most studies on the harmful effects of particular foods, these studies fell under the umbrella of epidemiology: the study of patterns of health across populations. Hall – and he is not alone here – finds such studies less than convincing. Correlation is not causation, as the saying goes.

      Just because people who eat a lot of UPFs are more likely to be obese or suffer from cancer does not mean that obesity and cancer are caused by UPFs, per se. “Typically, it’s people in lower economic brackets who eat a lot of these foods,” Hall said. He thought UPFs were being wrongly blamed for the poor health outcomes of living in poverty.

      At the end of 2018, Hall and his colleagues became the first scientists to test – in randomised controlled conditions – whether diets high in ultra-processed foods could actually cause overeating and weight gain.

      For four weeks, 10 men and 10 women agreed to be confined to a clinic under Hall’s care and agreed to eat only what they were given, wearing loose clothes so that they would not notice so much if their weight changed. This might sound like a small study, but carefully controlled trials like this are considered the gold standard for science, and are especially rare in the field of nutrition because of the difficulty and expense of persuading humans to live and eat in laboratory conditions. Barry Popkin, a professor of nutrition at the University of North Carolina, has praised Hall’s study – published in Cell Metabolism – for being “as good a clinical trial as you can get”.

      For two weeks, Hall’s participants ate mostly ultra-processed meals such as turkey sandwiches with crisps, and for another two weeks they ate mostly unprocessed food such as spinach omelette with sweet potato hash. The researchers worked hard to design both sets of meals to be tasty and familiar to all participants. Day one on the ultra-processed diet included a breakfast of Cheerios with whole milk and a blueberry muffin, a lunch of canned beef ravioli followed by cookies and a pre-cooked TV dinner of steak and mashed potatoes with canned corn and low-fat chocolate milk. Day one on the unprocessed diet started with a breakfast of Greek yoghurt with walnuts, strawberries and bananas, a lunch of spinach, chicken and bulgur salad with grapes to follow, and dinner of roast beef, rice pilaf and vegetables, with peeled oranges to finish. The subjects were told to eat as much or as little as they liked.

      Hall set up the study to match the two diets as closely as possible for calories, sugar, protein, fibre and fat. This wasn’t easy, because most ultra-processed foods are low in fibre and protein and higher in sugar. To compensate for the lack of fibre, the participants were given diet lemonade laced with soluble fibre to go with their meals during the two weeks on the ultra-processed diet.

      It turned out that, during the weeks of the ultra-processed diet, the volunteers ate an extra 500 calories a day, equivalent to a whole quarter pounder with cheese. Blood tests showed that the hormones in the body responsible for hunger remained elevated on the ultra-processed diet compared to the unprocessed diet, which confirms the feeling I used to have that however much I ate, these foods didn’t sate my hunger.

      Photograph: Jochen Tack/Alamy

      Hall’s study provided evidence that an ultra-processed diet – with its soft textures and strong flavours – really does cause over-eating and weight gain, regardless of the sugar content. Over just two weeks, the subjects gained an average of 1kg. This is a far more dramatic result than you would expect to see over such a short space of time (especially since the volunteers rated both types of food as equally pleasant).

      After Hall’s study was published in July 2019, it was impossible to dismiss Monteiro’s proposition that the rise of UPFs increases the risk of obesity. Monteiro told me that as a result of Hall’s study, he and his colleagues in Brazil found they were suddenly being taken seriously.

      Now that we have evidence of a link between diets high in UPFs and obesity, it seems clear that a healthy diet should be based on fresh, home-cooked food. To help champion home cooking among Brazilians, Monteiro recruited the cookery writer Rita Lobo, whose website Panelinha (“network”) is the most popular food site in Brazil, with 3m hits a month. Lobo said that when she tells people about UPFs, the first reaction is panic and anger. “They say: ‘Oh my God! I’m not going to be able to eat my yoghurt or my cereal bar! What am I going to eat?’” After a while, however, she says that the concept of ultra-processed foods is “almost a relief” to people, because it liberates them from the polarities and restriction created by fad diets or “clean eating’”. People are thrilled, Lobo says, when they realise they can have desserts again, as long as they are freshly made.

      But modern patterns of work do not make it easy to find the time to cook every day. For households who have learned to rely on ultra-processed convenience foods, returning to home cooking can seem daunting – and expensive. Hall’s researchers in Maryland spent 40% more money purchasing the food for the unprocessed diet. (However, I noticed that the menu included large prime cuts of meat or fish every day it would be interesting to see how the cost would have compared with a larger number of vegetarian meals or cheaper cuts of meat.)

      In Brazil, cooking from scratch still tends to be cheaper than eating ultra-processed food, Lobo says. UPFs are a relative novelty in Brazil and memories of a firm tradition of home cooking have not died yet here. “In Brazil, it doesn’t matter if you are rich or poor, you grew up eating rice and beans. The problem for you [in the UK],” Lobo remarks, “is that you don’t know what your ‘rice and beans’ is.”

      I n Britain and the US, our relationship with ultra-processed food is so extensive and goes back so many decades that these products have become our soul food, a beloved repertoire of dishes. It’s what our mothers fed us. If you want to bond with someone who was a child in 1970s Britain, mention that you have childhood memories of being given Findus Crispy Pancakes and spaghetti hoops followed by Angel Delight for tea. I have noticed that Australian friends have similar conversations about the childhood joys of Tim Tams chocolate biscuits. In the curious coding of the British class system, a taste for industrial branded foods is a way to reassure others that you are OK. What kind of snob would disparage a Creme Egg or fail to recognise the joy of licking cheesy Wotsit dust from your fingers?

      I am as much of a sucker for this branded food nostalgia as anyone. There is a part of my brain – the part that is still an eight-year-old at a birthday party – that will always feel that Iced Gems (ultra-processed cookies topped with ultra-processed frosting) are pure magic. But I’ve started to feel a creeping unease that our ardent affection for these foods has been mostly manufactured by the food corporations who profit from selling them. For the thousands of people trapped in binge-eating disorder – as I once was – UPFs are false friends.

      The multinational food industry has a vested interest in rubbishing Monteiro’s ideas about how UPFs are detrimental to our health. And much of the most vociferous criticism of his Nova system has come from sources close to the industry. A 2018 paper co-authored by Melissa Mialon, a French food engineer and public health researcher, identified 32 materials online criticising Nova, most of which were not peer-reviewed. The paper showed that, out of 38 writers critical of Nova, 33 had links to the ultra-processed food industry.

      For many in the developing world, the prevalence of ultra-processed foods is making it hard for those on a limited budget to feed their children a wholesome diet. Victor Aguayo, chief of nutrition at Unicef, tells me over the phone that, as ultra-processed foods become cheaper and other foods, such as vegetables and fish, become more expensive, the UPFs are taking up a bigger volume of children’s diets. What’s more, the pleasurable textures and aggressive marketing of these foods makes them “appealing and aspirational” both to children and parents, says Aguayo.

      Soon after the arrival in Nepal of brightly coloured packages that, as Aguayo describes them, “look like food for children: the cookies, the savoury snacks, the cereals”, aid workers started to see an epidemic of “both overweight and micronutrient deficiency” including anaemia among Nepalese children under the age of five.

      Aguayo says there is an urgent need to change the food environment to make the healthy options the easy, affordable and available ones. Ecuador, Uruguay and Peru have followed Brazil’s example in urging their citizens to steer clear of ultra-processed foods. Uruguay’s dietary guidelines – issued in 2016 – tells Uruguayans to “base your diet on natural foods, and avoid the regular consumption of ultra-processed products”. How easy this will be to do is another matter.

      I n Australia, Canada or the UK, to be told to avoid ultra-processed food – as the Brazilian guidelines do – would mean rejecting half or more of what is for sale as food, including many basic staples that people depend on, such as bread. The vast majority of supermarket loaves count as ultra-processed, regardless of how much they boast of being multiseed, malted or glowing with ancient grains.

      Earlier this year, Monteiro and his colleagues published a paper titled “Ultra-processed foods: what they are and how to identify them”, offering some rules of thumb. The paper explains that “the practical way to identify if a product is ultra-processed is to check to see if its list of ingredients contains at least one food substance never or rarely used in kitchens, or classes of additives whose function is to make the final product palatable or more appealing (‘cosmetic additives’)”. Tell-tale ingredients include “invert sugar, maltodextrin, dextrose, lactose, soluble or insoluble fibre, hydrogenated or interesterified oil”. Or it may contain additives such as “flavour enhancers, colours, emulsifiers, emulsifying salts, sweeteners, thickeners and anti-foaming, bulking, carbonating, foaming, gelling and glazing agents”.

      But not everyone has time to search every label for the presence of glazing agents. A website called Open Food Facts, run by mostly French volunteers, has started the herculean labour of creating an open database of packaged foods around the world and listing where they fit into on the Nova system. Froot Loops: Nova 4. Unsalted butter: Nova 2. Sardines in olive oil: Nova 3. Vanilla Alpro yoghurt: Nova 4. Stéphane Gigandet, who runs the site, says that he started analysing food by Nova a year ago and “it is not an easy task”.

      For most modern eaters, avoiding all ultra-processed foods is unsettling and unrealistic, particularly if you are on a low income or vegan or frail or disabled, or someone who really loves the occasional cheese-and-ham toastie made from sliced white bread. In his early papers, Monteiro wrote of reducing ultra-processed items as a proportion of the total diet rather than cutting them out altogether. Likewise, the French Ministry of Health has announced that it wants to reduce consumption of Nova 4 products by 20% over the next three years.

      We still don’t really know what it is about ultra-processed food that generates weight gain. The rate of chewing may be a factor. In Hall’s study, during the weeks on the ultra-processed diet people ate their meals faster, maybe because the foods tended to be softer and easier to chew. On the unprocessed diet, a hormone called PYY, which reduces appetite, was elevated, suggesting that homemade food keeps us fuller for longer. The effect of additives such as artificial sweeteners on the gut microbiome is another theory. Later this year, new research from physicist Albert-László Barabási will reveal more about the way that ultra-processing actually alters food at a molecular level.

      In a two-part blog on ultra-processed foods in 2018 (Rise of the Ultra Foods) Anthony Warner, a former food industry development chef who tweets and campaigns as Angry Chef, argued that Nova was stoking fear and guilt about food and “adding to the stress of already difficult lives” by making people feel judged for their food choices. But having read Kevin Hall’s study, he wrote an article in May 2019 admitting: “I was wrong about ultra-processed food – it really is making you fat.” Warner said the study convinced him that “eating rate, texture and palatability” of UPFs lead to overeating, and ended with a call for more research.

      Hall tells me that he is in the process of constructing another study on ultra-processed food and obesity. This time, the people on the ultra-processed diet would also be eating larger amounts of unprocessed foods, such as crunchy vegetables with low energy density, while still getting more than 80% of their calories from ultra-processed food – equivalent to adding a side salad or a portion of broccoli to your dinner of frozen pizza. This is much closer to how most families actually eat.

      Even if scientists do succeed in pinning down the mechanism or mechanisms by which ultra-processed foods make us gain weight, it’s not clear what policy-makers should do about UPFs, except for giving people the support and resources they need to cook more fresh meals at home. To follow the Brazilian advice entails a total rethink of the food system.


      Healthy alternatives to highly processed food

      • Buy local: When you buy from farmers’ markets, the food is fresher and there are fewer people involved in food handling, making it less processed. Locally grown foods also are more nutrient-dense.
      • Shop the perimeter of the store: Many foods found in the center aisles have added preservatives that help them stay “fresh.” Fresh foods, like dairy, fruits, and vegetables are found around the perimeter of grocery stores.
      • Swap refined grains for whole grains:Whole grains are considered “whole” because they retain the bran, germ, and endosperm of the grain seed. These parts of the grain seed are high in antioxidants, B vitamins, and protein. Refined grains are stripped of these three parts of the seed, making them less nutritious.
      • يشتريmore fruits and vegetables: Swap ultra-processed foods for fresh fruits and vegetables. Fruits and vegetables are healthy snack options because they tend to be low in calories, high in nutrients, and contain no preservatives or added sugars.

      Finding a healthy balance

      With flavour, low-cost and convenience often appearing in the same brightly coloured package, it's no big surprise that ultra-processed foods form such a large part of our diet.

      They're also often marketed as health foods, in the form of meal replacements, diet drinks and breakfast cereals.

      Dr Scrinis acknowledged many Australians put ultra-processed food into their shopping trollies because they were "cheap and convenient", but hoped the growing body of research would send a message to governments and food manufacturers that change was needed.

      "It's not simply a choice that people make. There are structural issues there in terms of people's affordability and availability of these foods," he said.

      "So it's not about cutting them out completely, but it's just being aware how much these foods make up to the totality of our diets."